蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备体重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 蹲
深蹲是一项综合性下半身运动，针对包括股四头肌、腿筋和臀肌在内的多个肌肉群，具有提高力量、灵活性和平衡性等好处。这种多功能练习由于其难度和形式可调节，适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。人们可能出于多种原因选择将深蹲纳入锻炼方案，包括提高运动表现、促进减肥，或者只是提高整体身体素质。
执行：逐步教程 蹲
- 通过启动核心、向后推臀部并弯曲膝盖来开始运动，就像坐在椅子上一样。
- 通过向后推臀部并弯曲膝盖，尽可能降低身体，保持背部挺直，挺胸。
- 在深蹲底部暂停，确保大腿与地面平行，如果您的灵活性允许，则大腿可以放低。
- 向后推回起始位置，用脚后跟发力，保持胸部挺直、背部挺直。
执行提示 蹲
- **深蹲深度**：目标是降低身体，直到大腿与地板平行。这可以确保您充分调动臀肌、腿筋以及股四头肌。 常见错误：蹲得不够深。部分深蹲会给膝盖带来额外的压力，并且不能充分调动下半身肌肉。
- **核心参与**：在整个运动过程中让你的核心参与其中。这有助于保持您的平衡并
蹲 常见问题
新手能做 蹲?
是的，初学者绝对可以做深蹲练习。这是一项锻炼下半身的基本运动，特别是大腿、臀部、臀部、股四头肌和腿筋。然而，对于初学者来说，从正确的姿势开始以避免受伤很重要。他们应该从自重深蹲开始，然后再添加任何额外的重量。如果不确定，向健身专业人士寻求指导总是有益的。
常见变化 蹲?
- 跳跃深蹲：这是一种高强度的深蹲变式，您从深蹲位置开始爆发性跳跃。
- 相扑深蹲：在此变式中，双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，脚趾稍微向外，然后蹲下。
- 前蹲：这种深蹲变体包括将杠铃举在身体前方与肩同高的位置，然后进行深蹲。
- 分腿深蹲：也称为保加利亚分腿深蹲，这种变式是将一只脚放在身后的凸起表面上，然后用前腿蹲下。
补充练习 蹲?
- 硬拉：硬拉通过锻炼类似的肌肉群（包括臀肌、腿筋和下背部）来补充深蹲，但它们更注重后链，提供平衡的力量训练方法。
- 小腿抬高：虽然深蹲主要针对大腿和臀部，但小腿抬高可以增强小腿肌肉，提高腿部整体力量和稳定性，从而提高深蹲的表现。
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