蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备体重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 蹲
深蹲是一项综合性下半身运动，针对股四头肌、腿筋和臀肌等关键肌肉群，同时也锻炼核心肌群。由于其可扩展的强度和形式变化，这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。将深蹲纳入日常锻炼中可以帮助增强力量、提高平衡性和灵活性，并增强整体身体功能和健康。
执行：逐步教程 蹲
- 慢慢弯曲膝盖并降低身体，就像要坐在椅子上一样，保持胸部挺直，膝盖位于脚趾上方。
- 继续降低自己，直到大腿平行或几乎平行于地板，这就是蹲姿。
- 在下蹲位置暂停片刻，然后用脚后跟抬起回到起始位置。
- 重复此动作达到所需的重复次数，同时保持适当的形式。
执行提示 蹲
- **避免膝盖过度伸展：** 一个常见的错误是将膝盖过度向前伸展，超出脚趾。这会给膝盖带来不必要的压力并导致受伤。相反，请确保在深蹲过程中膝盖与脚对齐。
- **深蹲的深度：** 深蹲的目标是臀部低于膝盖。但是，不要为了实现这一目标而牺牲形式或安全性。如果你不能蹲那么深而不失去姿势，那么最好做一个浅一点的蹲。
- **呼吸技巧：** 您的呼吸技巧可以极大地影响您的表现。降低身体时吸气，抬起身体时呼气
蹲 常见问题
新手能做 蹲?
是的，初学者绝对可以做深蹲练习。深蹲是一项基础运动，可以帮助增强下半身的力量和稳定性。然而，对于初学者来说，从正确的姿势开始以避免受伤很重要。这可能包括在增加重量之前先进行自重深蹲。让培训师或更有经验的锻炼者检查您的表格也会有所帮助。
常见变化 蹲?
- 相扑深蹲：在这个变式中，双脚分开的宽度大于臀部的宽度，脚趾朝外，然后蹲下。
- 跳深蹲：这是一个更有活力的版本，当你从深蹲中起身时，你会爆发性地跳跃。
- 手枪深蹲：这是一种高级变式，您用一条腿进行深蹲，另一条腿在您面前伸直。
- 前蹲：在这个变体中，你在进行深蹲时将杠铃举在身体前方与肩同高的位置。
补充练习 蹲?
- 硬拉通过针对后链肌肉（如腘绳肌和臀肌）来补充深蹲，这些肌肉在深蹲中使用，但不是主要推动者，从而确保下半身的平衡力量发展。
- 小腿抬高可以通过专注于小腿肌肉，尤其是深蹲中经常被忽视的腓肠肌和比目鱼肌来补充深蹲，有助于增强整体腿部力量和稳定性。
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