分腿深蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备体重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 分腿深蹲
分腿深蹲是一项有价值的运动，它针对多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和腿筋，从而增强下半身的整体力量和平衡。这项练习适合任何健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以根据个人的能力进行修改。人们希望将分腿深蹲纳入日常训练中，以提高腿部力量、增强核心稳定性和灵活性，所有这些都有助于提高整体身体表现。
执行：逐步教程 分腿深蹲
- 保持上半身挺直，肩膀向后，放松，下巴抬起。您的双手可以放在臀部或伸出以保持平衡。
- 降低身体，直到前膝盖呈 90 度角且后膝盖刚好高于地板。您的前脚跟应平放在地板上，膝盖应直接位于脚踝上方。
- 压入前脚跟，将自己推回起始位置，保持体重平衡，不要向前或向后倾斜。
- 在另一侧重复该练习，左脚向前迈出，右脚向后迈出。
执行提示 分腿深蹲
- **保持直立姿势**：在整个锻炼过程中保持躯干直立。向前或向后倾斜太多会给您的下背部带来过度的压力。为了帮助保持直立姿势，请收紧核心并保持目光直视前方。
- **正确的脚部放置**：前脚应平放在地板上，后脚应放在脚趾上。避免让你的前膝盖向内或向外凹陷，它应该指向与你的脚相同的方向。
- **受控运动
分腿深蹲 常见问题
新手能做 分腿深蹲?
是的，初学者绝对可以进行分腿深蹲练习。对于初学者来说，这是一项很好的练习，因为它有助于增强下半身的力量和稳定性。它针对股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿肌，还有助于改善平衡和协调性。然而，重要的是从轻重量甚至只是体重开始，并注重形式以避免受伤。与任何新的练习一样，初学者应该慢慢开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加强度。
常见变化 分腿深蹲?
- 侧分蹲：在此版本中，您走到一侧进行深蹲，目标是大腿内侧和外侧。
- 跳跃分腿深蹲：这是一种更具动态性的变化，在换腿时增加跳跃，增加对心血管的挑战。
- 负重分腿深蹲：这种变式涉及每只手握一个哑铃或背上一个杠铃，增加练习的阻力。
- 后脚抬高分腿深蹲：与保加利亚分腿深蹲类似，这种变式涉及在长凳或台阶上抬高后脚，但重点是保持躯干更加直立以接合股四头肌。
补充练习 分腿深蹲?
- 保加利亚分腿深蹲：这是分腿深蹲的一种变体，涉及抬高后脚，从而增加练习的难度和强度，从而增强传统分腿深蹲所针对的下半身肌肉的力量和平衡。
- 上台阶：上台阶是有益的，因为它们模仿与分腿深蹲相同的动作，但增加了平衡和协调的元素。这项练习有助于增强股四头肌、腿筋和臀肌，就像分腿深蹲一样，同时还能提高单侧力量和稳定性。
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