史密斯耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备史密斯机
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 史密斯耸肩
史密斯耸肩是一项针对上斜方肌的力量训练练习，这对肩部稳定性和上半身力量至关重要。这项练习对于初学者和高级运动员来说都是理想的选择，因为史密斯机可以实现受控、安全的运动，同时仍然提供有效的锻炼。人们希望将史密斯耸肩纳入他们的日常活动中，以改善他们的姿势，增强他们的上半身整体力量，并降低肩部受伤的风险。
执行：逐步教程 史密斯耸肩
- 双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直，双手握住杠铃。
- 以耸肩动作将肩膀抬向耳朵，确保不要弯曲肘部或用手臂举起重物。
- 在最高点保持耸肩一秒钟，感受斜方肌上部的收缩。
- 以缓慢且受控的方式将肩膀放回起始位置，完成一次重复。重复练习建议的重复次数。
执行提示 史密斯耸肩
- 正确的动作：史密斯耸肩的动作是垂直的——你应该将肩膀笔直向上抬向耳朵。避免向后或向前滚动肩膀的常见错误，因为这可能会导致受伤并且无法有效地瞄准目标肌肉。
- 受控运动：另一个常见错误是利用动量来举起杠铃。相反，请确保您使用缓慢且受控的动作来举起和放下杠铃。这将确保您充分调动肌肉，而不是依靠动力来完成工作。
- 重量选择：不要从太重的重量开始。相信较重的重量会产生更快的效果是一个常见的错误。然而，使用太重的重量可能会导致姿势不佳和潜在的伤害
史密斯耸肩 常见问题
新手能做 史密斯耸肩?
是的，初学者当然可以做史密斯耸肩练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的形状并防止受伤。首先让私人教练或经验丰富的健身爱好者演示该练习也很有用，以确保您正确地进行练习。在开始任何日常锻炼之前，请务必记住先热身。
常见变化 史密斯耸肩?
- 杠铃后耸肩：在这个版本中，您站立，双手分开与肩同宽，握住杠铃，然后向后耸肩。
- 绳索机背部耸肩：此替代方案需要绳索机。您握住电缆手柄，双臂完全伸展，然后耸肩。
- 阻力带后耸肩：这种变式涉及站在阻力带上，双脚与肩同宽，握住阻力带的末端，然后向后耸肩。
- 壶铃耸肩：对于这个版本，您每只手握住壶铃放在身体两侧，然后进行背部耸肩，确保您的肩膀向背部移动。
补充练习 史密斯耸肩?
- 弯腰划船可以与史密斯耸肩动作相辅相成，重点锻炼中下斜方肌、菱形肌和背阔肌，从而改善上半身的力量平衡。
- 引体向上是另一种有益的运动，可以补充史密斯耸肩，因为它们还可以锻炼斜方肌和背阔肌，增强拉力和上半身肌肉的发育。
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