雪橇 45° 腿部推举
练习档案
身体部位臀部
设备雪橇机
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 雪橇 45° 腿部推举
雪橇 45° 压腿是一项力量训练，主要针对股四头肌、腿筋、臀肌和小腿，促进下半身的肌肉生长和耐力。由于其重量负荷可调节，因此适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。人们可能会将这项练习纳入日常锻炼中，以提高下半身力量、提高运动表现或支持整体身体成分目标。
执行：逐步教程 雪橇 45° 腿部推举
- 确保您的背部平放在软垫支撑上，膝盖弯曲 90°，脚趾稍微向外。
- 抓住座椅两侧的把手，用脚跟和前脚将平台推开，确保双腿完全伸展，但不要锁住膝盖。
- 慢慢弯曲膝盖，将平台放回起始位置，确保动作受控且不要太快。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，确保您的姿势始终正确，以防止受伤。
执行提示 雪橇 45° 腿部推举
- 不要锁住膝盖：人们常犯的一个错误是将双腿完全伸展到膝盖锁住的程度。这会给膝关节带来很大的压力，并可能导致严重伤害。相反，即使在动作的最高点，也要保持膝盖轻微弯曲。
- 控制你的运动：在整个运动范围内控制重量非常重要。避免让重量快速下降或在底部反弹的诱惑。这可能会导致失控和潜在的伤害。运动越慢、越受控制，参与的肌肉纤维就越多。 4
雪橇 45° 腿部推举 常见问题
新手能做 雪橇 45° 腿部推举?
是的，初学者可以进行雪橇 45° 压腿练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的形状并防止受伤。还建议您最初由私人教练或经验丰富的健身爱好者指导，以确保您正确地进行锻炼。与任何锻炼一样，重要的是要倾听身体的声音，不要太快太用力。
常见变化 雪橇 45° 腿部推举?
- 宽距 45° 雪橇压腿：通过将双脚分开更宽，您可以针对臀部和大腿的不同区域进行锻炼。
- 高脚 45° 雪橇压腿：将脚放在雪橇上更高的位置会比股四头肌更强调腿筋和臀肌。
- 低脚 45° 雪橇压腿：相反，将脚放在雪橇上较低的位置会更加强调股四头肌。
- 窄站姿 45° 雪橇压腿：较窄的脚部位置将针对大腿外侧和股四头肌。
补充练习 雪橇 45° 腿部推举?
- 弓步是对雪橇 45° 腿举的补充，因为它们锻炼相同的主要肌肉群（股四头肌、臀大肌和腿筋），但它们也会锻炼核心肌群，需要更高的稳定性，从而增强整体腿部力量和控制力。
- 小腿抬高可以作为包括雪橇 45° 腿部推举在内的锻炼程序的有益补充，因为腿部推举主要针对大腿和臀部，而小腿抬高则专门增强小腿肌肉，提供更全面的下半身锻炼。
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