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练习档案

身体部位四头肌, 大腿
设备体重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
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介绍

“坐下”练习是一项基本训练命令,主要用于狗,教会它们纪律、服从和专注。它非常适合宠物主人、训练员甚至狗本身,有助于在宠物和训练员之间建立尊重的关系。人们选择这种练习,因为它不仅可以增强狗的行为,还可以确保它们的安全,特别是在公共场所或需要冷静的特定情况下。

执行:逐步教程 坐

  • 将双脚平放在地板上,与肩同宽,并将双手放在膝盖或大腿上。
  • 慢慢降低身体,弯曲臀部和膝盖,直到坐直,背部挺直,肩膀放松。
  • 将双脚牢牢踩在地板上,并确保膝盖不会超过脚趾。
  • 保持这个姿势一会儿,然后慢慢站起来,保持背部挺直,用双腿抬起身体。重复此过程以获得所需的次数。

执行提示 坐

  • 使用你的核心:另一个常见的错误是使用颈部或手臂来拉起自己,而不是使用你的核心。为了避免这种情况,请将双臂交叉放在胸前或将它们放在脑后,不要拉扯脖子。专注于使用腹部肌肉将上半身抬离地面。
  • 控制动作:避免匆忙完成仰卧起坐。锻炼速度太快可能会导致姿势不当和潜在的伤害。相反,专注于缓慢、受控的动作。
  • 呼吸:记住呼吸!降低身体时吸气,抬起身体时呼气。不正确的呼吸会给身体带来不必要的压力并降低效果

常见问题

新手能做 ?

是的,初学者绝对可以做静坐练习。这是瑜伽、普拉提或一般健身活动中经常使用的基本练习。它包括坐在地板上,双腿伸直在身前,然后轻轻向前倾以伸展腿筋和下背部。保持背部挺直并且不要用力过猛很重要——随着时间的推移,灵活性会随之而来。与任何运动一样,如果您感到疼痛,应立即停止并咨询医疗保健专业人员。

常见变化 ?

  • 请让自己舒服一点。
  • 请休息一下。
  • 随意安顿下来。
  • 请自行停车。

补充练习 ?

  • 俄罗斯转体:俄罗斯转体锻炼斜肌,而这些肌肉在仰卧起坐时经常被忽视。这项练习有助于提高腹部的整体力量和清晰度,增强仰卧起坐的效果。
  • 抬腿:抬腿通过针对下腹部肌肉来补充仰卧起坐,而下腹部肌肉在仰卧起坐过程中可能更难参与。通过锻炼下腹肌,您可以实现更平衡的核心锻炼。

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