单臂俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是一项具有挑战性的自重运动，主要增强胸部、肩膀和核心肌肉，同时还增强平衡和协调性。对于寻求增强上半身力量和提高单侧稳定性的高级健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方法。通过将单臂俯卧撑纳入日常训练中，个人可以体验到更好的运动表现和更高水平的功能健身。
执行：逐步教程 单臂俯卧撑
- 将一只手移至胸部中央，另一只手臂放在背后，这是单臂俯卧撑的起始位置。
- 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体，直到胸部几乎接触地板。
- 利用手臂和胸部肌肉的力量将身体推回到起始位置。
- 重复该练习达到所需的重复次数，然后换手臂并重复相同的过程。
执行提示 单臂俯卧撑
- 身体对齐：保持身体从头到脚跟呈一条直线。避免臀部下垂或臀部抬得太高，因为这会导致下背部拉伤并降低锻炼的效果。
- 受控运动：以缓慢、受控的运动降低身体，直到胸部几乎接触地板。然后，向上推回到起始位置。避免下降太快或下降不够低的常见错误。你走得越慢、越深，参与的肌肉纤维就越多。
- 呼吸技巧：身体下降时吸气，用力时呼气
单臂俯卧撑 常见问题
新手能做 单臂俯卧撑?
单臂俯卧撑非常具有挑战性，需要高水平的力量和平衡。通常不建议初学者使用它们，因为需要正确、安全地执行这些动作，特别是在核心和上半身的高级力量水平。 初学者应该从基本俯卧撑或改良俯卧撑（如膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑）开始，以增强力量，然后再尝试更高级的变化（如单臂俯卧撑）。与教练或健身专业人士合作以确保正确的形式和技术也是有益的。
常见变化 单臂俯卧撑?
- 单臂药球俯卧撑：用一只手放在药球上进行练习可以增加挑战并更有效地锻炼您的核心。
- 单臂 BOSU 球俯卧撑：这种变体涉及用一只手在 BOSU 球上进行俯卧撑，这增加了不稳定因素并挑战您的平衡。
- 单臂旋转俯卧撑：推起后，将不工作的手臂举向天花板，旋转身体面向侧面，这样可以更多地锻炼斜肌和肩膀。
- 单臂增强式俯卧撑：这是一种高级变式，您可以爆发性地向上推，将手抬离地面，从而提高您的力量和力量。
补充练习 单臂俯卧撑?
- 哑铃卧推可以通过增强胸肌、三角肌和三头肌的力量来补充单臂俯卧撑，这些肌群与单臂俯卧撑中使用的肌肉群相同，从而提高您的表现和耐力。
- 叛逆划船是另一种相关练习，因为它不仅可以增强手臂和肩部肌肉，还可以挑战您的核心稳定性，类似于单臂俯卧撑，要求您在保持俯卧撑位置的同时用一只手臂举起重物。
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