耸耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 耸耸肩
耸肩练习是一项力量训练活动，主要针对上背部和颈部的斜方肌，有助于改善姿势和上身力量。它适合任何想要增强上半身调节能力的人，从初学者到高级健身爱好者。人们可能希望将耸肩纳入锻炼方案，因为它有助于增强肌肉质量、提高肩部稳定性以及协助日常功能性任务（例如举重和搬运）。
执行：逐步教程 耸耸肩
- 保持背部挺直，眼睛向前看，然后慢慢地将肩膀向耳朵方向尽可能高地抬起，同时保持手臂伸直。
- 保持这个姿势一会儿，感受斜方肌的收缩。
- 慢慢地将肩膀放回起始位置。
- 重复练习达到所需的重复次数。
执行提示 耸耸肩
- 受控的动作：当您进行耸肩时，以平稳且受控的方式将肩膀笔直向上抬向耳朵。避免向后或向前滚动肩膀，因为这可能会导致肩部和颈部受伤。
- 重量选择：选择一个能让您正确进行锻炼的重量。不要使杠铃或哑铃超载。如果重量太重，您可能会影响您的姿势，从而导致受伤。
- 全范围运动：确保您进行全范围运动。尽可能高地抬起肩膀，保持一会儿，然后再放低。这有助于充分调动和强化斜方肌。
- 呼吸技巧
耸耸肩 常见问题
新手能做 耸耸肩?
是的，初学者绝对可以做耸肩练习。这是一种简单而有效的锻炼方法，可以增强和发展位于上背部和颈部的斜方肌。这是一个基本方法： 1. 站直，双脚分开与肩同宽。 2. 双手各握一个哑铃，双臂完全伸展，手掌朝向躯干。 3.整个练习过程中手臂保持伸直。这将是您的起始位置。 4. 呼气时尽可能抬高肩膀。保持顶部收缩一秒钟。 5. 吸气时将哑铃放回原来位置。 6. 重复建议的重复次数。 请记住，重要的是从轻重量开始，随着力量的增强逐渐增加重量，以避免受伤。此外，始终保持正确的姿势并控制运动，而不是使用动力。如果您有任何不确定的地方，最好咨询健身专业人士
常见变化 耸耸肩?
- 高耸肩：这种变化涉及将双肩抬高至耳朵，通常用于表达极度困惑或缺乏知识。
- 耸肩：这种变化涉及向前或向后滚动肩膀，通常用于表达冷漠或不屑一顾。
- 手掌向上耸肩：这种变化涉及抬起双肩并将手掌向上，通常用于表达完全无知或承认一个人没有答案。
- 夸张的耸肩：这种变化涉及高举双肩并张开双臂，通常用于表达极度惊讶或难以置信。
补充练习 耸耸肩?
- 农夫步通过以不同的方式调动斜方肌来补充耸肩，重点是耐力和握力，这可以增强耸肩的效果。
- 直立划船是耸肩的一个很好的补充，因为它们不仅可以锻炼斜方肌，还可以锻炼三角肌和二头肌，从而实现更全面的上半身锻炼。
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