肩部推举
练习档案
身体部位肩膀
设备电缆
主要肌肉Deltoid Anterior
次要肌肉Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii
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介绍 肩部推举
肩部推举是一种力量训练运动，主要针对三角肌和三头肌，从而提高上身力量和肌肉清晰度。由于其强度可调节，因此对于从初学者到高级运动员的各个级别的健身爱好者来说，它都是理想的锻炼方式。人们可能希望将肩部推举纳入日常活动中，以增强肩部稳定性、改善姿势，并有助于在各种运动和日常活动中获得更好的表现。
执行：逐步教程 肩部推举
- 呼气时以受控动作将重物举过头顶，当手臂完全伸展时暂停一秒钟。
- 吸气时，慢慢将哑铃放回到肩膀处的起始位置。
- 确保背部挺直，避免用腿或躯干举重；你的肩膀和手臂应该承担所有的工作。
- 重复此过程所需的重复次数，确保始终保持正确的形式。
执行提示 肩部推举
- 避免锁定肘部：要避免的一个常见错误是在举升机的顶部锁定肘部。这会给肘关节带来不必要的压力，并可能导致受伤。相反，尝试在动作的最高点保持肘部轻微弯曲。
- 受控动作：以受控动作进行肩部推举非常重要。避免利用动量举起重物，因为这可能会导致姿势不当和潜在的伤害。相反，以缓慢且受控的方式举起和放下重物。
- 不要使用过多的重量：另一个常见的错误是使用过多的重量。这可能会导致形式不佳
肩部推举 常见问题
新手能做 肩部推举?
是的，初学者可以做肩部推举练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并避免受伤。让培训师或有经验的人在最初指导您完成练习以确保您做得正确也是有益的。与任何运动一样，重要的是事先适当热身，并随着力量的提高逐渐增加重量。
常见变化 肩部推举?
- 坐姿肩部推举是在坐下时进行的，这样可以为您的背部提供更多支撑，并让您能够专注于肩膀和手臂的肌肉。
- 阿诺德推举（Arnold Press）以阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的名字命名，开始推举时手掌朝向身体，并在举重时旋转手腕。
- 颈后肩推举是一种更具挑战性的变式，其中杠铃降低到头后而不是前面，可以针对肩部肌肉的不同部位。
- 单臂肩部推举需要一次用一只手臂按压重物，这可以帮助识别和纠正力量的不平衡。
补充练习 肩部推举?
- 直立划船：直立划船针对三角肌和斜方肌，这是肩部推举中使用的辅助肌肉，从而增强肩部推举过程中这些肌肉的整体表现和耐力。
- 前平举：前平举专门针对三角肌前束，这是肩部推举中使用的主要肌肉，从而增加这些肌肉的力量和耐力，从而在肩部推举中获得更好的表现。
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