坐排
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
把练习库装进你的口袋！
介绍 坐排
坐式划船是一项力量训练运动，针对多个肌肉群，包括背部、肩膀和二头肌，有助于改善姿势和整体肌肉平衡。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以轻松调整以匹配个人的能力。人们可能会选择这项运动，因为它不仅可以增强上半身的力量和耐力，还可以促进脊柱更好地排列，这对于日常活动和预防伤害至关重要。
执行：逐步教程 坐排
- 抓住机器的手柄，坐直，背部挺直，肩膀向下，挺胸。
- 将手柄拉向自己，保持肘部靠近身体，并在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。
- 保持该位置一秒钟，然后慢慢地将手柄返回到起始位置，让您的手臂完全伸展，肩胛骨分开。
- 重复该动作达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持背部挺直并控制动作。
执行提示 坐排
- **受控运动**：避免急速或快速运动。相反，专注于缓慢、受控的动作。将手柄或杆拉向身体，在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。然后，慢慢松开手柄回到起始位置。这不仅可以防止受伤，还可以确保您的肌肉得到有效锻炼。
- **不要使用太多的重量**：另一个常见的错误是使用太多的重量。如果您很难以正确的形式完成练习，则表明重量过重。使用过多的重量可能会导致姿势不当，从而导致受伤和锻炼效果降低。
- **启动你的核心**：你的核心
坐排 常见问题
新手能做 坐排?
是的，初学者绝对可以进行坐式划船练习。然而，重要的是从轻重量开始并注重形式以避免受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者检查您的表格可能会有所帮助。这项练习非常适合加强背部肌肉、肩膀和二头肌。
常见变化 坐排?
- 坐式绳索划船：此版本使用绳索器械，可实现平稳、受控的运动和可调节的阻力。
- 上斜凳坐式划船：通过在低位滑轮前设置上斜凳，您可以从不同角度锻炼上背部肌肉。
- 窄握坐式划船：通过使用窄握手柄，您可以更强烈地瞄准背部中部的肌肉。
- 宽握坐式划船：这种变式使用宽握手柄来锻炼背部和肩膀外侧的肌肉。
补充练习 坐排?
- 高位下拉是坐姿划船的一个很好的补充，因为它们针对的是上背部和背阔肌，有助于平衡整个背部的肌肉发展。
- 俯身划船是对坐式划船的补充，它针对类似的肌肉群，如菱形肌、背阔肌和斜方肌，但角度不同，为背部提供更全面的锻炼。
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