坐绳划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
把练习库装进你的口袋！
介绍 坐绳划船
坐绳划船是一种力量训练，针对多个肌肉群，包括背部、肩膀和二头肌，使其成为旨在提高上半身力量的个人的绝佳选择。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以根据个人力量水平轻松修改。人们可能会选择这项练习，因为它具有多功能性，能够同时调动多块肌肉，并且可以促进更好的姿势并平衡身体两侧的肌肉力量。
执行：逐步教程 坐绳划船
- 保持背部挺直，抬头，将绳子拉向腰部，同时将肩胛骨挤压在一起。
- 当双手最靠近腰部时，保持该姿势几秒钟，以最大程度地收缩背部肌肉。
- 慢慢地将手臂伸回起始位置，不要让重物接触，保持绳子上的恒定张力。
- 重复此动作达到所需的重复次数，同时确保背部挺直，避免用身体拉绳子。
执行提示 坐绳划船
- 手的位置：确保用正手握住绳子，手掌相对。避免将绳子握得太紧，否则会导致手腕拉伤。相反，保持牢固但放松的握力，以更好地锻炼背部和肩部肌肉。
- 控制运动：动作要缓慢且有控制，不要操之过急。将绳子拉向腹部，暂停片刻，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢向后伸出手臂。快速、不稳定的动作会导致肌肉拉伤，并且无法有效地瞄准目标肌肉。
- 全范围运动：确保在每次重复开始时完全伸展手臂，并将绳子一直拉到腹部
坐绳划船 常见问题
新手能做 坐绳划船?
是的，初学者当然可以做绳索坐划船练习。然而，必须从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让具有健身知识的人或私人教练指导您完成锻炼以确保您正确地进行锻炼也是有益的。这项练习非常适合增强背部、肩膀和手臂的力量。
常见变化 坐绳划船?
- 站立绳索划船：您不用坐着进行练习，而是站立进行练习，这样可以调动更多的核心肌肉。
- 扭转坐式绳索划船：在这个变式中，您在动作结束时添加扭转，以进一步调动斜肌。
- 高位滑轮绳索划船：通过改变角度并从高位滑轮上拉动，您可以针对背部的不同肌肉。
- 带暂停的绳索坐划船：通过在收缩的峰值处添加暂停，您可以增加肌肉处于紧张状态的时间，从而获得更大的力量和尺寸增益。
补充练习 坐绳划船?
- 杠铃俯身划船是另一种与坐绳划船相辅相成的练习，因为它针对的是相同的主要肌肉群，但它也锻炼了下背部和腿筋，促进整体身体力量和平衡。
- 哑铃变节划船是对坐绳划船的补充，不仅可以锻炼背部肌肉和二头肌，还可以锻炼核心肌群和肩膀，提供更全面的上半身锻炼。
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