反握上斜卧推划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 反握上斜卧推划船
反握上斜卧推划船是一项力量训练，针对背部肌肉，特别是背阔肌、菱形肌和斜方肌，同时也锻炼二头肌和前臂。它适合初学者和高级举重运动员，因为它可以轻松调整以适应任何健身水平。对于那些希望改善姿势、增强肌肉清晰度和增强上半身力量的人来说，这项练习是一个不错的选择。
执行：逐步教程 反握上斜卧推划船
- 双脚分开与肩同宽站立，臀部和膝盖弯曲，双手分开与肩同宽，反手握住杠铃。
- 收缩肩胛骨并弯曲肘部，将杠铃拉至上腹部，保持背部挺直，身体处于稳定位置。
- 在动作的最高点暂停，将肩胛骨挤压在一起一会儿。
- 慢慢地将杠铃放回起始位置，保持对动作的控制，然后重复练习所需的次数。
执行提示 反握上斜卧推划船
- 适当的重量：选择您可以轻松举起的重量。使用过重的重量是一个常见的错误，这可能会导致姿势不当和潜在的伤害。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。
- 正确的握法：反握握住杠铃，手掌朝向自己。你的双手应该与肩同宽。一个常见的错误是握杠铃太宽或太窄，这可能会拉伤手腕并限制练习的效果。
- 控制运动：举起杠铃时，保持肘部靠近身体，并将杠铃拉至下胸部。然后，以受控动作将其放回原处。避免猛拉或快速放下重物，因为这可能会导致
反握上斜卧推划船 常见问题
新手能做 反握上斜卧推划船?
是的，初学者可以进行反握上斜卧推划船练习，但必须从轻重量开始，以避免受伤。这项练习非常适合锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。由于反向握法，它对二头肌和前臂也有好处。 以下是有关如何执行此操作的简单分步指南： 1. 设置一个大约 45 度角的上斜凳。 2. 站在长凳后面，反握握住一对哑铃（手掌朝前）。 3. 从臀部而不是腰部向前倾，将胸部放在长凳上。让你的手臂笔直地垂下。 4. 保持肘部靠近身体，将哑铃向上拉向胸部。 5. 短暂停顿后，将重物放回原处。 6. 全程保持背部挺直。 请记住，开始任何运动前的热身和运动后的冷静始终很重要。
常见变化 反握上斜卧推划船?
- 宽握反向上斜卧推划船：在此版本中，您可以使用更宽的握距来瞄准不同的肌肉，特别是外背部肌肉。
- 窄握反向上斜卧推划船：这种变式涉及使用更窄的握距，更强烈地针对中背部肌肉。
- 反握上斜卧推划船：在此变体中，您使用反握（反手）握法，而不是反向握法，它可以以不同的方式针对二头肌和上背部。
- 带阻力带的反握上斜卧推划船：这种变式不使用重物，而是使用阻力带提供张力，为背部肌肉提供不同类型的挑战。
补充练习 反握上斜卧推划船?
- 引体向上是另一个很好的补充，因为它们也针对背部肌肉，但涉及更多的身体重量，增加强度并以不同的方式挑战肌肉，这可以提高反握上斜卧推的表现。
- 坐姿绳索划船是对反握上斜卧推划船的补充，它专注于相同的肌肉群，但在坐姿稳定的位置上，可以专注于形式和控制，这可以提高反握上斜卧推划船的有效性。
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