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反握上斜卧推划船

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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介绍 反握上斜卧推划船

反握上斜卧推划船是一项力量训练,针对背部肌肉,特别是背阔肌、菱形肌和斜方肌,同时也锻炼二头肌和前臂。它适合初学者和高级举重运动员,因为它可以轻松调整以适应任何健身水平。对于那些希望改善姿势、增强肌肉清晰度和增强上半身力量的人来说,这项练习是一个不错的选择。

执行:逐步教程 反握上斜卧推划船

  • 双脚分开与肩同宽站立,臀部和膝盖弯曲,双手分开与肩同宽,反手握住杠铃。
  • 收缩肩胛骨并弯曲肘部,将杠铃拉至上腹部,保持背部挺直,身体处于稳定位置。
  • 在动作的最高点暂停,将肩胛骨挤压在一起一会儿。
  • 慢慢地将杠铃放回起始位置,保持对动作的控制,然后重复练习所需的次数。

执行提示 反握上斜卧推划船

  • 适当的重量:选择您可以轻松举起的重量。使用过重的重量是一个常见的错误,这可能会导致姿势不当和潜在的伤害。从较轻的重量开始,随着力量的提高逐渐增加重量。
  • 正确的握法:反握握住杠铃,手掌朝向自己。你的双手应该与肩同宽。一个常见的错误是握杠铃太宽或太窄,这可能会拉伤手腕并限制练习的效果。
  • 控制运动:举起杠铃时,保持肘部靠近身体,并将杠铃拉至下胸部。然后,以受控动作将其放回原处。避免猛拉或快速放下重物,因为这可能会导致

反握上斜卧推划船 常见问题

新手能做 反握上斜卧推划船?

是的,初学者可以进行反握上斜卧推划船练习,但必须从轻重量开始,以避免受伤。这项练习非常适合锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。由于反向握法,它对二头肌和前臂也有好处。 以下是有关如何执行此操作的简单分步指南: 1. 设置一个大约 45 度角的上斜凳。 2. 站在长凳后面,反握握住一对哑铃(手掌朝前)。 3. 从臀部而不是腰部向前倾,将胸部放在长凳上。让你的手臂笔直地垂下。 4. 保持肘部靠近身体,将哑铃向上拉向胸部。 5. 短暂停顿后,将重物放回原处。 6. 全程保持背部挺直。 请记住,开始任何运动前的热身和运动后的冷静始终很重要。

常见变化 反握上斜卧推划船?

  • 宽握反向上斜卧推划船:在此版本中,您可以使用更宽的握距来瞄准不同的肌肉,特别是外背部肌肉。
  • 窄握反向上斜卧推划船:这种变式涉及使用更窄的握距,更强烈地针对中背部肌肉。
  • 反握上斜卧推划船:在此变体中,您使用反握(反手)握法,而不是反向握法,它可以以不同的方式针对二头肌和上背部。
  • 带阻力带的反握上斜卧推划船:这种变式不使用重物,而是使用阻力带提供张力,为背部肌肉提供不同类型的挑战。

补充练习 反握上斜卧推划船?

  • 引体向上是另一个很好的补充,因为它们也针对背部肌肉,但涉及更多的身体重量,增加强度并以不同的方式挑战肌肉,这可以提高反握上斜卧推的表现。
  • 坐姿绳索划船是对反握上斜卧推划船的补充,它专注于相同的肌肉群,但在坐姿稳定的位置上,可以专注于形式和控制,这可以提高反握上斜卧推划船的有效性。

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