后下拉
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 后下拉
后部下拉是一种力量训练，主要针对背部肌肉，特别是背阔肌，以及二头肌和肩膀。它适合任何想要提高上半身力量和姿势的人，从初学者到高级健身爱好者。参与这项运动可以增强肌肉清晰度，促进更好的身体排列，并有助于执行日常任务和其他身体活动。
执行：逐步教程 后下拉
- 坐在机器上，双脚平放在地面上，背部挺直，然后双手握住杠铃，双手距离比肩宽。
- 将杠铃向下拉向上胸部，同时将肩胛骨挤压在一起并保持肘部靠近身体。
- 保持这个姿势一会儿，感受背部肌肉的收缩。
- 慢慢地将手臂伸展回起始位置，保持对运动的控制，以确保您的肌肉在整个练习过程中都处于活动状态。
执行提示 后下拉
- 控制运动：不要操之过急。确保您以缓慢且受控的动作执行每次重复。将杠铃向下拉至上胸部，暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。这将有助于最大限度地提高肌肉参与度，并防止因突然、急促的运动而造成的潜在伤害。
- 全范围运动：确保您使用全范围运动。首先将杠铃完全伸展到您上方，然后将其一直拉至上胸部。不完成完整的运动范围可能会限制锻炼的效果。
- 避免使用动量：一个常见的错误是使用身体动量
后下拉 常见问题
新手能做 后下拉?
是的，初学者绝对可以做后下拉练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者监督最初的几次尝试，以确保锻炼正确进行，也是有益的。与任何锻炼一样，随着力量和信心的增强，逐渐增加重量很重要。
常见变化 后下拉?
- 近握后侧下拉通过利用更近的握距，更多地关注下背阔肌和中背部肌肉。
- 反手后侧下拉，也称为反握下拉，通过使用反手握法更强烈地针对下背阔肌。
- 单臂后侧下拉是一种单侧练习，可让您一次专注于背部的一侧，促进平衡的力量和肌肉发展。
- V 形杆后侧下拉使用 V 形杆来对背阔肌施加不同的强调，并允许更深的拉动。
补充练习 后下拉?
- 俯身划船还可以补充后部下拉，因为它们从不同的角度锻炼背部肌肉，增强整体力量和肌肉平衡，同时还激活腿筋和臀肌以增加稳定性。
- 引体向上是另一种与后部下拉搭配的有益练习，因为它们利用相同的拉动动作，但对抗自身体重，从而提高功能强度并促进对肌肉参与的更好控制。
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- 通过绳索后部下拉来加强背部。