抬高单腿俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 抬高单腿俯卧撑
单腿抬高俯卧撑是一项具有挑战性的运动，针对核心、臀部和上半身，提供全面的锻炼。它是寻求增强力量、平衡和身体控制能力的中级到高级健身爱好者的理想选择。将这项练习纳入您的日常生活中可以帮助提高整体身体稳定性，增强肌肉张力并促进更好的姿势。
执行：逐步教程 抬高单腿俯卧撑
- 将一条腿抬离地面，保持其伸展并与身体成一直线。
- 将身体放低至地面，保持背部挺直，核心肌群参与。
- 将身体推回到起始位置，在整个运动过程中保持腿部抬起。
- 重复此练习达到所需的重复次数，然后换腿并执行相同的动作。
执行提示 抬高单腿俯卧撑
- 调动你的核心：在整个练习过程中保持你的核心参与是至关重要的。一个常见的错误是让臀部下垂或上翘，这会给你的下背部带来不必要的压力。为了避免这种情况，想象一下将你的肚脐拉向脊柱，使你的身体从头到脚保持在一条直线上。
- 抬起一只腿：在保持平板支撑位置的同时，将一只腿抬离地面。确保你的腿伸直并与身体成一直线，不要抬得太高或下垂。关键是要调动臀肌和腿筋，同时保持臀部与地面垂直。
- 降低身体：弯曲肘部，降低身体朝向
抬高单腿俯卧撑 常见问题
新手能做 抬高单腿俯卧撑?
是的，初学者可以尝试抬高单腿俯卧撑练习。然而，值得注意的是，这是标准俯卧撑的更高级变体。初学者应该首先掌握常规的俯卧撑形式，然后再尝试更高级的变式，以避免受伤。还建议从较少的重复次数开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加。如果一开始太有挑战性，他们可以修改练习，例如用膝盖做俯卧撑，直到增强力量。
常见变化 抬高单腿俯卧撑?
- 带膝盖折叠的单腿俯卧撑：在此变体中，您抬起一条腿，进行俯卧撑，然后将膝盖靠近胸部，然后返回到起始位置。
- 带侧踢的单腿俯卧撑：抬起一条腿并进行俯卧撑后，将抬起的腿踢向一侧，然后将其恢复到起始位置。
- 增强式单腿俯卧撑：这是一种更高级的变体，在俯卧撑过程中爆发性地将身体推离地面，同时保持一条腿抬起。
- 单腿俯卧撑（手臂伸展）：在此变式中，您抬起一条腿并进行俯卧撑，然后将一只手臂伸出到您面前，这对您的平衡和核心稳定性增加了额外的挑战。
补充练习 抬高单腿俯卧撑?
- “平板支撑到俯卧撑”练习是有益的，因为它们针对的肌肉群与抬高单腿俯卧撑类似，包括手臂、胸部和核心，从而增强平衡和肌肉耐力。
- “波比跳”是对单腿俯卧撑的一个很好的补充，因为它们结合了力量、耐力和灵活性的元素，同时锻炼多个肌肉群，从而增加了锻炼的整体强度。
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