Thumbnail for the video of exercise: 四分之一仰卧起坐

四分之一仰卧起坐

练习档案

身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

把练习库装进你的口袋!

介绍 四分之一仰卧起坐

四分之一仰卧起坐是一项核心强化运动,主要针对腹部肌肉,增强整体身体稳定性并改善姿势。这项练习对于初学者和高级健身爱好者来说都是理想的选择,因为它可以根据个人的健身水平进行修改。人们希望将四分之一仰卧起坐纳入他们的锻炼计划中,以增强核心力量、改善平衡并有助于全面的健身计划。

执行:逐步教程 四分之一仰卧起坐

  • 将双手放在脑后,肘部打开,不要拉扯脖子。
  • 将肚脐拉向脊柱,以调动腹部肌肉。
  • 将头、颈部和肩膀稍微抬离地板,大约四分之一,同时保持下背部压在地板上。
  • 慢慢地将自己放回起始位置,保持控制,不要让头部快速后仰。

执行提示 四分之一仰卧起坐

  • 调动你的核心:有效的四分之一仰卧起坐的关键是调动你的核心。不要使用颈部或背部肌肉来抬起身体,而应专注于使用腹部肌肉。这不仅可以提高锻炼的效果,还有助于防止受伤。
  • 受控运动:避免仓促运动的常见错误。每次仰卧起坐都应该以缓慢、受控的方式进行。这意味着您应该花大约 2 到 3 秒的时间抬起身体,再花 2 到 3 秒的时间放下身体。这项技术可以最大限度地发挥肌肉的作用并降低受伤的风险。
  • 避免完整的仰卧起坐:一个常见的错误是进行完整的仰卧起坐而不是进行完整的仰卧起坐。

四分之一仰卧起坐 常见问题

新手能做 四分之一仰卧起坐?

是的,初学者可以做四分之一仰卧起坐练习。它是完整仰卧起坐的改良版本,强度较小,非常适合那些刚刚开始练习或有下背部问题的人。然而,与任何新的锻炼一样,重要的是要慢慢开始并逐渐增加强度以避免受伤。确保使用正确的形式以最大限度地提高效率并进一步防止受伤也是有益的。

常见变化 四分之一仰卧起坐?

  • 俄罗斯扭转是另一种变体,您半坐起来,然后左右扭转您的躯干。
  • V 型仰卧起坐是四分之一仰卧起坐的一种具有挑战性的变体,您在尾骨上保持平衡,抬起双腿和上半身形成“V”形。
  • 平板支撑仰卧起坐涉及从平板支撑姿势过渡到坐姿,调动您的整个核心。
  • 反向卷腹是一种变式,将臀部抬离地面,而不是抬起上半身,目标是下腹部肌肉。

补充练习 四分之一仰卧起坐?

  • 自行车仰卧起坐也是四分之一仰卧起坐的补充,因为它们针对斜肌和下腹肌,而仅四分之一仰卧起坐可能无法有效地针对这些区域。
  • 俄罗斯扭转是四分之一仰卧起坐的另一种极好的补充练习,因为它们涉及整个腹部区域,包括斜肌,并有助于增强旋转灵活性,而这通常不是四分之一仰卧起坐的目标。

相关关键词 四分之一仰卧起坐

  • 腰部自重锻炼
  • 四分之一仰卧起坐锻炼
  • 腰部目标练习
  • 体重腰部练习
  • 腰部健身动作
  • 四分之一仰卧起坐技术
  • 在家锻炼腰部
  • 自重仰卧起坐
  • 四分之一仰卧起坐健身指南
  • 减腰练习