俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 俯卧撑
俯卧撑是一项多功能运动，主要增强胸部、肩膀和三头肌，同时也锻炼核心肌群和下半身，提供全面的锻炼。这项练习适合所有健身水平的个人，可以进行修改以增加或减少难度。人们会想做俯卧撑，因为它不需要任何设备，可以在任何地方做，并且可以有效提高整体身体力量和稳定性。
执行：逐步教程 俯卧撑
- 双脚分开与臀部同宽，调动核心力量，并从头到脚保持一条直线。
- 开始弯曲肘部，将身体向地板降低，保持肘部靠近身体，背部挺直。
- 继续降低身体，直到胸部或下巴接触地板，或者在不影响姿势的情况下尽可能接近地板。
- 将身体推回到起始位置，充分伸展手臂，同时保持从头到脚的直线。
执行提示 俯卧撑
- **保持身体笔直：** 你的身体应该从头部到脚后跟形成一条直线。避免让背部下垂或臀部翘起，因为这些都是常见错误，可能会导致背部或肩部受伤。调动你的核心力量来帮助维持这个位置。
- **全范围运动：**降低身体，直到胸部几乎接触地板，然后推回到起始位置。一个常见的错误是动作不够低或在顶部没有完全伸展手臂。这会降低俯卧撑的有效性，甚至会随着时间的推移导致肌肉失衡。
- **受控运动：**避免匆忙运动。降低和升高身体
俯卧撑 常见问题
新手能做 俯卧撑?
是的，初学者绝对可以做俯卧撑练习。然而，一开始可能会很困难，因为它需要手臂、肩膀、胸部和核心的力量。初学者可以从俯卧撑的改良版本开始，例如膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑，即站立时将身体推离墙壁。随着力量和耐力的提高，他们可以逐渐进步到常规俯卧撑。请记住，保持正确的姿势以避免受伤非常重要。
常见变化 俯卧撑?
- 宽握俯卧撑需要将双手分开得比肩宽，更多地关注胸部肌肉。
- 下斜俯卧撑是通过将脚放在升高的表面上来完成的，重点放在上胸部和肩膀上。
- 蜘蛛侠俯卧撑是一种动态版本，每次重复时将一个膝盖移向肘部，从而锻炼核心肌群和髋部屈肌。
- 增强式俯卧撑，也称为拍手俯卧撑，涉及用足够的力量推离地面以短暂举起双手，为练习添加心血管和力量元素。
补充练习 俯卧撑?
- 三头肌臂屈伸是俯卧撑的一个很好的补充，因为它们主要集中在三头肌和肩膀上，增强这些肌肉的力量和耐力，这对于进行有效的俯卧撑至关重要。
- 平板支撑通过加强核心肌肉来补充俯卧撑，这对于在俯卧撑过程中保持正确的形状以及提高整体稳定性和耐力至关重要。
相关关键词 俯卧撑
- 自重胸部训练
- 俯卧撑练习指南
- 如何做俯卧撑
- 胸部强化练习
- 自重锻炼胸部
- 俯卧撑锻炼程序
- 在家锻炼胸部
- 俯卧撑技术
- 俯卧撑的好处
- 胸部肌肉锻炼