俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 俯卧撑
俯卧撑是一种多功能的自重运动，可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉，使其成为几乎所有想要提高整体健康水平的人的绝佳选择。这项练习适合任何健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为可以对其进行修改以增加或减少难度。人们可能希望将俯卧撑纳入日常锻炼中，因为它不需要任何设备并且可以在任何地方进行，非常方便，并且可以有效增强上半身和核心力量。
执行：逐步教程 俯卧撑
- 保持身体挺直，并通过弯曲肘部将其降低到地面，确保肘部靠近身体以接合三头肌和肩膀。
- 降低身体直到胸部几乎接触地面，确保背部保持平坦，并且从头部到脚后跟保持一条直线。
- 将身体向上推离地面，将手臂伸回起始位置，同时保持与身体成一直线。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持核心肌群参与，以保护您的下背部。
执行提示 俯卧撑
- **正确放置双手：** 您的双手应与肩同宽，并位于肩膀正下方。避免双手分开太宽，否则会拉伤肩膀和肘部；也不要太靠近，否则会限制俯卧撑的效果。
- **控制你的运动：** 以受控的方式降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地板。然后，向上推回到起始位置。避免跌落得太快或用力推起，因为这可能会导致受伤。
- **专注于你的呼吸：** 当你降低身体时吸气，当你推动自己时呼气，这一点很重要
俯卧撑 常见问题
新手能做 俯卧撑?
是的，初学者绝对可以做俯卧撑。然而，如果他们发现练习太具有挑战性，他们可能需要首先修改练习。初学者可以从墙壁俯卧撑、膝盖俯卧撑或倾斜俯卧撑开始，而不是做标准俯卧撑。这些变化更容易，可以帮助增强标准俯卧撑所需的力量。重要的是要注重正确的形式，以避免受伤并从锻炼中获得最大益处。
常见变化 俯卧撑?
- 宽距俯卧撑是另一种变式，双手分开的距离比肩宽，强调胸部肌肉。
- 派克俯卧撑是一种更高级的变式，可以抬高臀部，将更多的重量放在肩膀和上半身上。
- 蜘蛛侠俯卧撑是一种动态变化，每次重复时都将膝盖向肘部收拢，锻炼您的核心肌肉。
- 下斜俯卧撑是一种具有挑战性的变式，其中双脚在平台上抬高，增加难度并针对上胸部和肩膀。
补充练习 俯卧撑?
- 平板支撑还可以补充俯卧撑，因为它们可以增强核心肌肉，这对于保持俯卧撑过程中的稳定性和形状至关重要，从而提高运动效率。
- 臂屈伸是另一种补充俯卧撑的运动，因为它们专注于三头肌和胸部肌肉，与俯卧撑类似，但角度不同，可促进肌肉平衡和整体上半身力量。
相关关键词 俯卧撑
- 在家锻炼胸部
- 自重练习
- 俯卧撑变式
- 胸部力量训练
- 无器械胸部练习
- 上半身锻炼
- 俯卧撑技巧
- 胸部健身运动
- 胸部肌肉的家庭锻炼
- 自重俯卧撑训练