俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 俯卧撑
俯卧撑是一种多功能的自重运动，主要针对胸部、肩膀和三头肌，同时也锻炼核心肌群和下半身肌肉。它们适合所有健身水平的个人，因为可以对其进行修改以增加或减少难度。人们会选择俯卧撑，因为它方便、不需要任何设备，而且可以有效增强上半身力量、改善心血管健康和增强整体身体稳定性。
执行：逐步教程 俯卧撑
- 当你弯曲肘部将自己降低到地面时，保持身体挺直，核心肌群参与。
- 继续降低身体，直到胸部即将接触地面，确保肘部靠近身体，而不是向两侧张开。
- 伸直手臂，将身体向上推，回到最初的平板支撑位置。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式。
执行提示 俯卧撑
- 手和肘部位置：将双手与肩同宽，置于肩膀正下方。当你降低身体时，你的肘部应该与身体成45度角。避免肘部过度张开，因为这会给肩关节带来不必要的压力。
- 核心参与：启动核心并挤压臀部，以在整个运动过程中保持稳定性。避免让你的胃垂向地板。
- 全范围运动：降低身体，直到胸部几乎接触地板。将身体推回到起始位置，同时保持身体对齐。避免做半俯卧撑（不要一直向下或一直向上），因为这会降低练习的效果
俯卧撑 常见问题
新手能做 俯卧撑?
是的，初学者绝对可以做俯卧撑。然而，如果他们发现标准俯卧撑太具有挑战性，他们可能需要从修改版本开始。一种常见的修改是膝盖放在地板上做俯卧撑，这样可以减少必须举起的体重。随着力量和耐力的提高，他们可以进步到标准俯卧撑。注意姿势以防止受伤也很重要。
常见变化 俯卧撑?
- 下斜俯卧撑：对于这种变式，您将脚放在升高的表面上，增加了您必须举起的体重，使其比标准俯卧撑更具挑战性。
- 钻石俯卧撑：这种变式是将双手并拢放在胸下，拇指和食指相触形成菱形，比标准俯卧撑更能锻炼三头肌。
- 宽握俯卧撑：在这个变式中，双手分开的距离比肩宽，这比标准俯卧撑更能锻炼到胸部肌肉。
- 蜘蛛侠俯卧撑：这种高级变式涉及在降低身体时将一侧膝盖移向肘部，这在标准俯卧撑的基础上增加了核心锻炼。
补充练习 俯卧撑?
- 引体向上通过锻炼背部和二头肌的相对肌肉来补充俯卧撑，促进平衡的上半身力量并防止潜在的肌肉失衡。
- 臂屈伸也是俯卧撑的补充，因为它们针对的是三头肌和胸部肌肉，与俯卧撑类似，但角度不同，这为这些肌肉提供了更全面的锻炼。
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