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俯卧撑

练习档案

身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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介绍 俯卧撑

俯卧撑是一项多功能运动,可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉,提高整体身体力量和耐力。它们适合所有健身水平的个人,因为可以对其进行修改以增加或减少强度。人们希望将俯卧撑纳入日常生活中,因为它方便、不需要任何设备,而且可以有效提高上半身力量和增强肌肉张力。

执行:逐步教程 俯卧撑

  • 双脚分开与臀部同宽,启动核心肌群,并从头部到脚后跟保持一条直线。
  • 开始弯曲肘部,将身体向地面降低,保持肘部靠近身体。
  • 继续降低身体,直到胸部或下巴接触地板,或尽可能接近。
  • 将身体向上推回到高位平板支撑位置,保持直线,不要让背部下垂。这样就完成了一个俯卧撑。

执行提示 俯卧撑

  • 手部位置:另一个常见错误是手部位置不正确。双手之间的距离应略宽于肩宽,并与肩膀齐平或略低于肩膀。它们不应该太向前或太向后,因为这会拉伤你的肩膀并降低练习的效果。
  • 全范围运动:为了充分发挥锻炼效果,请确保使用全范围运动。降低身体直到胸部几乎接触地板,然后推回到起始位置。避免做半俯卧撑(不要一直向下或一直向上),因为这会降低练习的有效性并可能

俯卧撑 常见问题

新手能做 俯卧撑?

是的,初学者当然可以做俯卧撑。然而,如果他们发现标准俯卧撑太具有挑战性,他们可能需要从修改版本开始。一种常见的修改是用膝盖而不是脚趾做俯卧撑。这减少了人必须举起的体重,使锻炼变得更容易。随着力量的提高,他们可以进步到完全俯卧撑。保持正确的姿势很重要,以避免受伤并从锻炼中获得最大益处。

常见变化 俯卧撑?

  • 钻石俯卧撑是俯卧撑的一种,双手形成菱形,针对三头肌和胸部内侧肌肉。
  • 下斜俯卧撑包括将脚放在升高的表面上,增加阻力并专注于上胸部和肩膀。
  • 蜘蛛侠俯卧撑是一种动态俯卧撑变式,在俯卧撑过程中将膝盖靠近肘部,锻炼核心肌群和斜肌。
  • 单臂俯卧撑是一种高级变式,仅用一只手臂进行练习,大大增加了难度,挑战您的力量和平衡。

补充练习 俯卧撑?

  • 引体向上是俯卧撑的一个很好的补充,因为它们针对的是背部和二头肌,平衡俯卧撑过程中锻炼的肌肉群,并促进整体上半身的力量和稳定性。
  • 三头肌臂屈伸是俯卧撑的另一种补充练习,因为它们针对的是三头肌(俯卧撑中大量使用的肌肉群),从而提高俯卧撑的表现和耐力。

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