拉起
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 拉起
引体向上是一种高效的复合运动，主要增强和调节上半身，包括背部、手臂和肩膀的肌肉。由于举起自身体重所需的力量，它适合中级或高级健身水平的个人。人们会想做引体向上，因为它不仅可以提高上身力量，还可以增强握力、姿势和整体身体控制力。
执行：逐步教程 拉起
- 将肩胛骨向下拉并向后拉，必要时在膝盖处弯曲双腿，然后将脚踝交叉在身后。
- 核心收紧，将自己拉起，直到下巴高于杠铃，保持肘部靠近身体，不要让肘部向外张开。
- 在最高点保持这个姿势一会儿，确保你的下巴位于单杠上方并且胸部靠近单杠。
- 慢慢地放低身体，直到手臂再次完全伸展，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 拉起
- **调动你的核心**：另一个常见的错误是没有调动你的核心。在你开始站起来之前，确保锻炼你的核心肌肉。这将有助于稳定您的身体并防止摇摆，从而导致受伤。它还有助于将工作重点集中在上半身肌肉上，从而提供更有效的锻炼。
- **避免使用动力**：避免使用动力来提升自己的诱惑很重要。这不仅会降低锻炼的效果，还会导致受伤。相反，专注于利用上半身的力量以受控的方式抬起或放下自己。
拉起 常见问题
新手能做 拉起?
是的，初学者可以做引体向上练习，但一开始可能会很困难，因为它需要大量的上半身力量。如果初学者发现很难完成完整的引体向上，可以从使用弹力带或辅助引体向上机的辅助引体向上开始。其他有助于增强引体向上力量的练习包括俯卧撑、俯身划船和二头肌弯举。重要的是要慢慢开始并注重形式以避免受伤。
常见变化 拉起?
- 宽握引体向上：这种变式涉及双手握住杠铃，间距比肩宽。
- 中握引体向上：在此变体中，您手掌相对地握住杠铃。
- 突击引体向上：在这个练习中，你一只手朝前，另一只手朝后抓住杠铃，同时在两侧交替拉起自己。
- 负重引体向上：这种变体涉及执行标准引体向上，并在身体上附加额外的重量以增加阻力。
补充练习 拉起?
- 弯腰划船：这项练习还针对背部肌肉，特别是背阔肌和菱形肌，并通过从不同角度锻炼这些肌肉来补充引体向上，有助于增强整体力量和平衡。
- 俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸部和三头肌，同时也锻炼核心肌群和背部肌肉，为引体向上提供平衡，确保上半身得到全面锻炼。
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- 自重背部锻炼
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