拉起
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 拉起
引体向上是一种非常有效的上半身运动，主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉，同时也锻炼你的核心肌群。它们适合任何想要增强上半身力量、改善肌肉清晰度或提高整体健身水平的人。通过将引体向上纳入您的日常锻炼中，您可以增强您的功能力量，改善您的身体表现，甚至增强您的姿势和身体排列。
执行：逐步教程 拉起
- 将肩胛骨挤压在一起，同时保持肘部靠近身体，直到下巴越过杠铃，将身体向上拉。
- 确保您的核心已投入使用，并且您的身体在运动过程中不会来回摆动。
- 在最高点保持姿势片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。
- 重复练习直至达到所需的组数和重复次数。
执行提示 拉起
- **调动你的核心**：为了有效地进行引体向上，你需要调动你的核心肌肉。这有助于稳定您的身体并防止不必要的摆动。一个常见的错误是只关注手臂和背部，但引体向上是一项全身运动，调动核心肌群将帮助你更有效地完成引体向上。
- **不要着急**：以缓慢且受控的方式进行引体向上至关重要。这确保了
拉起 常见问题
新手能做 拉起?
是的，初学者可以做引体向上练习，但它可能具有挑战性，因为它需要大量的上半身力量。以下是给初学者的一些提示： 1. 从辅助引体向上开始：在健身房使用阻力带或辅助引体向上机来帮助举起体重。 2. 负向引体向上：跳跃或使用台阶将下巴抬高到杠铃上方，然后慢慢降低身体。 3. 倒立划船：此练习使用相同的肌肉，但可以让您更接近地面。 4. 增强肌肉：通过哑铃划船或二头肌弯举等其他练习来增强背部、肩部和手臂肌肉。 5. 循序渐进：随着时间的推移，逐渐尝试做更多的引体向上。不要着急，因为保持适当的姿势对于防止受伤很重要。 请记住，运动前热身和运动后冷静始终很重要。咨询健身专业人士也有利于确保您做到了
常见变化 拉起?
- 宽握引体向上是引体向上的变体，双手之间的距离比肩宽，更加强调背部肌肉。
- 中握引体向上需要手掌相对握住杠铃，这样可以减轻手腕和肩膀的压力。
- 突击队引体向上是一种变体，你用双手朝相反的方向握住杠铃，然后将头拉到杠铃的两侧，针对不同的肌肉群。
- L-Sit Pull-Up 是引体向上的一种变体，您在拉起时将双腿保持在坐姿，与地面平行，这会调动您的核心和上半身。
补充练习 拉起?
- 俯卧撑通过锻炼相反的肌肉群来补充引体向上；引体向上主要针对背部和二头肌，而俯卧撑则锻炼胸部、肩膀和三头肌，从而确保上身锻炼的平衡。
- 高位下拉与引体向上相似，因为它们针对的是相同的肌肉——背阔肌或“背阔肌”——但可以以更轻的重量进行，有助于增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高引体向上的效果表现。
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- 自重背部锻炼
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- 上半身锻炼
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- 无器械背部训练
- 引体向上的健身习惯
- 结合体重的力量训练
- 背部肌肉的自重锻炼