拉起
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 拉起
引体向上运动是一种非常有益的上半身锻炼，针对多个肌肉群，包括背部、手臂、肩膀和胸部，提高力量和耐力。对于任何对增强上半身力量和增强肌肉清晰度感兴趣的人来说，无论是初学者还是健身爱好者，这都是一项理想的运动。人们会想要做引体向上，因为它们不仅可以增强整体身体力量，还可以改善姿势，提高运动表现并支持功能健身。
执行：逐步教程 拉起
- 将肘部推向地板，将身体拉起，继续拉动，直到下巴高于杠铃，同时保持身体挺直，核心参与。
- 在动作的最高点，暂停一秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置，在整个下降过程中保持控制。
- 在开始下一次重复之前，确保手臂完全伸展。
- 重复该过程所需的重复次数，确保自始至终保持正确的形式。
执行提示 拉起
- **调动正确的肌肉**：引体向上主要锻炼您的背部肌肉，但如果做得正确，它们也可以调动您的手臂和肩膀。一个常见的错误是使用了太多的手臂力量而没有足够的背部力量。尝试集中精力将肘部向下和向后拉，而不是用手臂将自己拉起来。这将有助于锻炼正确的肌肉。
- **避免踢腿**：踢腿或使用摆动动作来帮助自己向上移动，是一个常见的错误。虽然这可能会让你做更多的引体向上，但它会降低做引体向上的效率。
拉起 常见问题
新手能做 拉起?
是的，初学者可以做引体向上练习，但一开始他们可能会觉得很有挑战性，因为引体向上需要大量的上半身力量。初学者可以使用弹力带或健身房常见的辅助引体向上机从辅助引体向上开始。另一个好的起点是做负引体向上，从最高位置开始，然后慢慢降低自己。随着时间的推移，随着力量的提高，他们可以进步到进行无协助引体向上。保持正确的姿势以避免受伤很重要。
常见变化 拉起?
- 宽握引体向上是另一种形式，双手的距离比肩宽，重点锻炼背阔肌外侧。
- 窄握引体向上需要将双手靠得更近，目标是较低的背阔肌和肱肌。
- 突击队引体向上是通过双手并拢、手掌朝相反方向握住杠铃，从不同角度锻炼肌肉来完成的。
- L 坐引体向上是一种具有挑战性的变体，您在进行引体向上时将双腿与地面平行，呈“L”形，调动核心肌群和下半身。
补充练习 拉起?
- 倒立划船：倒立划船锻炼背部、二头肌和握力，类似于引体向上，但角度不同，有助于提高做引体向上时的整体力量和稳定性。
- 硬拉：虽然主要是下半身和背部锻炼，但硬拉还可以调动握力和前臂肌肉，这对引体向上至关重要，因此是一项有益的补充练习。
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- 通过引体向上加强背部力量
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