一臂弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备电缆
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 一臂弯举
单臂弯举是一种力量训练动作，主要针对二头肌，增强肌肉张力和上半身力量。它是初学者和高级健身爱好者的理想运动，因为它可以根据个人的力量水平轻松调整。人们可以选择将这项练习纳入日常锻炼中，因为它有助于改善手臂清晰度、促进肌肉平衡和增强日常任务的功能力量。
执行：逐步教程 一臂弯举
- 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。继续增加重量，直到二头肌完全收缩并且哑铃位于肩部水平。
- 挤压二头肌时，保持收缩位置一小会儿。
- 然后吸气，慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 重复此过程达到建议的重复次数，然后换臂。
执行提示 一臂弯举
- 避免摆动：人们常犯的一个错误是摆动手臂或利用动量举起重物。这不仅降低了锻炼的有效性，还增加了受伤的风险。确保您在整个运动过程中控制重量，仅使用二头肌举起和放下哑铃。
- 受控运动：另一个关键提示是通过受控运动进行练习。不要急于通过该议案。相反，以缓慢且受控的方式举起重量，
一臂弯举 常见问题
新手能做 一臂弯举?
是的，初学者可以做单臂弯举练习。这是开始增强二头肌力量的绝佳练习。然而，重要的是从轻重量开始，并注重正确的形式以避免受伤。让了解举重知识的人（例如教练）在最初指导您也是有益的。
常见变化 一臂弯举?
- 牧师弯举：此版本涉及使用牧师凳来隔离二头肌，一只手臂卷曲重量，而另一只手臂休息。
- 集中弯举：这种弯举是在坐下时进行的，上臂后部放在大腿内侧，重点关注二头肌的峰值收缩。
- 斜跨锤式弯举：这种弯举与锤式弯举类似，但重量斜向举过身体，针对二头肌和前臂的不同部位。
- 上斜哑铃弯举：这种弯举是在上斜的长凳上进行的，它改变了举重的角度，更加强调二头肌的长头。
补充练习 一臂弯举?
- 三头肌臂屈伸：单臂弯举主要针对二头肌，而三头肌臂屈伸则针对相反的肌肉群——三头肌。这确保了上臂的平衡发展和力量。
- 集中弯举：此练习可隔离二头肌并限制其他肌肉的参与，使其成为单臂弯举的绝佳补充。它有助于实现二头肌清晰的峰值。
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