卧锤压机
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 卧锤压机
卧锤推举是一项力量建设运动，主要针对胸部肌肉，但也锻炼肩膀和三头肌，提供全面的上半身锻炼。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松修改以匹配个人力量水平。人们可能会选择将这项运动纳入日常锻炼中，因为它可以促进肌肉生长，增强上身力量，并有助于提高整体身体表现。
执行：逐步教程 卧锤压机
- 双脚平放在地面上以保持稳定，将手臂完全伸展到胸部上方，保持肘部轻微弯曲以避免拉伤。
- 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，确保肘部呈 90 度角。
- 在动作底部暂停片刻，然后用胸部肌肉将哑铃推回起始位置。
- 重复此动作达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持动作受控且稳定。
执行提示 卧锤压机
- 受控运动：弯曲肘部，将重物慢慢降低到胸部两侧。在动作的底部，你的肘部应该成大约 90 度角。避免手臂放得太低，因为这会给肩膀带来不必要的压力。
- 完全伸展：将哑铃推回到起始位置，完全伸展手臂，但不要锁定肘部。一个常见的错误是在动作的最高点锁定肘部，这可能导致关节受伤。
- 呼吸技巧：降低重量时吸气，推力时呼气
卧锤压机 常见问题
新手能做 卧锤压机?
是的，初学者可以做卧锤推举练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并避免受伤。首先让培训师或经验丰富的人演示练习也是一个好主意，以确保您理解正确的技术。当你获得力量和信心时，你可以逐渐增加重量。
常见变化 卧锤压机?
- 下斜锤推举：这种变式是在下斜凳上进行的，强调下胸部肌肉。
- 单臂锤推举：在这种变体中，您一次进行一只手臂的锻炼，这可以帮助解决任何肌肉不平衡问题。
- 带阻力带的锤击式压力机：这种变体不使用机器，而是使用阻力带来提供张力。
- 宽握锤推举：这种变体涉及使用更宽的手柄，这可以帮助瞄准胸部肌肉的外部部分。
补充练习 卧锤压机?
- 俯卧撑：俯卧撑锻炼与卧锤卧推相同的主要肌肉——胸肌和三头肌。它们还可以锻炼核心肌群和下半身，促进整体身体力量和稳定性，从而提高卧锤推举的表现。
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸是对卧锤卧推的补充，专门针对三头肌（卧锤卧推中使用的辅助肌肉之一），从而提高这些肌肉的整体力量和耐力。
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