卧蝇
练习档案
身体部位胸部
设备电缆
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Biceps Brachii, Deltoid Anterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 卧蝇
仰卧飞鸟是一种力量建设运动，主要针对胸部肌肉，但也锻炼肩膀和三头肌，提高上半身的整体力量。这项练习适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松调整以适应个人的健身水平。人们可能希望将“躺飞”纳入日常锻炼中，以改善肌肉张力、增强姿势并增强上半身功能力量。
执行：逐步教程 卧蝇
- 双脚平放在地板上，将手臂伸到胸部上方，保持肘部轻微弯曲以防止拉伤。
- 慢慢地将哑铃以宽弧线降低到身体两侧，直到感觉舒适为止，在整个运动过程中保持肘部稍微弯曲。
- 在动作底部暂停片刻，然后用胸部肌肉扭转动作，将哑铃拉回起始位置。
- 重复练习所需的次数，确保保持对重量的控制并以缓慢、受控的方式移动。
执行提示 卧蝇
- **受控运动**：以宽弧线缓慢降低重物，直至与胸部齐平。确保手臂保持稍微弯曲，以避免肘部拉伤。这个练习的关键是控制——避免重量快速下降。
- **避免锁定肘部**：一种常见的错误是在伸展手臂时锁定肘部。这会给您的关节带来不必要的压力并导致受伤。肘部始终保持轻微弯曲以保护它们。
- **保持恒定的张力**：为了充分利用卧式苍蝇，您应该致力于保持胸部肌肉的恒定张力。这意味着
卧蝇 常见问题
新手能做 卧蝇?
是的，初学者可以做卧飞练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。有培训师或经验丰富的人员在场指导正确的形式也是有益的。与任何练习一样，随着力量和技术的提高，逐渐增加重量很重要。
常见变化 卧蝇?
- 下斜卧飞变式是在下斜长凳上进行的，更多地关注下胸部肌肉。
- 哑铃卧式飞鸟是使用哑铃代替拉力绳或杠铃的版本，可以实现更大的运动范围。
- 单臂卧式飞鸟是一种单侧练习，一次用一只手臂进行飞鸟，可促进胸部肌肉的平衡和对称。
- 阻力带卧式飞鸟是一种变体，您使用阻力带代替重物，在整个运动过程中提供恒定的张力。
补充练习 卧蝇?
- 上斜哑铃推举是对“卧式飞鸟”的补充，它针对的是上胸部肌肉和前三角肌，而这些肌肉在“卧式飞鸟”过程中较少参与，从而确保平衡的胸部锻炼。
- 俯卧撑是另一种补充运动，因为它们不仅锻炼胸部肌肉，还锻炼核心肌肉，增加整体身体力量和稳定性，从而提高“卧式飞鸟”的效果。
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