仰卧伸展
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Erector Spinae, Gluteus Maximus
次要肌肉Hamstrings
把练习库装进你的口袋！
介绍 仰卧伸展
仰卧伸展是一项有益的运动，主要针对并加强下背部肌肉，但也锻炼臀肌和腿筋。对于所有健身水平的人来说，这是一种理想的锻炼方法，特别是那些旨在提高核心力量、姿势和整体背部健康的人。定期进行这项练习可以帮助缓解背痛，增强脊柱灵活性，并促进更好的身体排列，使其成为任何健身习惯的宝贵补充。
执行：逐步教程 仰卧伸展
- 将双手放在肩膀下方，并使肘部靠近身体。
- 双手向下推，背部伸展，臀部着地，慢慢将上半身抬离地面。
- 保持这个姿势几秒钟，确保你的脖子处于中立位置并且你的目光向下。
- 慢慢地将上半身放回垫子上，完成一次重复。
执行提示 仰卧伸展
- 受控运动：避免匆忙进行运动。慢慢地将上半身抬离地面，同时保持臀部和腿部接触地面。这可以确保您使用背部肌肉，而不是依靠动力来抬起身体。
- 调动你的核心：另一个常见的错误是在练习过程中没有调动核心。在整个运动过程中保持腹肌紧张，以支撑下背部并防止受伤。
- 避免过度伸展：请勿将身体抬离地面太高，因为这可能会导致脊柱过度伸展并可能造成伤害。目标是将胸部抬离地面几英寸。
- 规律呼吸：记住在整个练习过程中规律呼吸。抬起身体并吸气时呼气
仰卧伸展 常见问题
新手能做 仰卧伸展?
是的，初学者可以做仰卧伸展练习。然而，重要的是要注意正确的形式和技术对于防止受伤至关重要。建议从无重量或轻重量开始，随着力量的提高逐渐增加。如果出现任何不适或疼痛，最好停下来咨询健身专业人士。
常见变化 仰卧伸展?
- 带状仰卧伸展：在此变体中，使用阻力带。将带子固定在坚固的柱子上，面朝下躺下并抓住带子，然后进行伸展。
- 加重仰卧伸展：这种变体包括使用配重板或哑铃。面朝下躺着，将重物靠近胸部并进行伸展。
- 上斜凳仰卧伸展：这种变式是在上斜凳上进行的。您面朝下躺在长凳上，臀部位于长凳顶部，然后进行伸展运动。
- 伙伴协助仰卧伸展：在这种变体中，伙伴在您执行伸展时对您的背部提供阻力。您面朝下躺下，您的伴侣将手放在您的下半身
补充练习 仰卧伸展?
- 鸟狗式练习是对仰卧伸展运动的补充，不仅可以锻炼下背部肌肉，还可以锻炼核心肌群并提高平衡性和稳定性，这对于保持良好姿势和防止背部受伤至关重要。
- 超人练习还补充了仰卧伸展运动，因为它针对竖脊肌（沿着脊柱延伸的肌肉群），增强整个背部并改善整体背部健康。
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