杠杆耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠杆机。
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠杆耸肩
杠杆耸肩是一项主要针对上斜方肌的力量训练练习，有助于改善姿势、肩部稳定性和上半身力量。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以轻松调整以匹配个人的能力。人们希望通过这项练习来增强颈部和肩部的肌肉耐力，支持其他练习中的举重动作，并降低上半身受伤的风险。
执行：逐步教程 杠杆耸肩
- 保持手臂伸直，尽可能向上耸肩，确保用肩膀而不是二头肌或前臂举起。
- 保持最高位置一两秒钟，感受上斜方肌的收缩。
- 慢慢地将操纵杆降低回起始位置，确保您不仅让它下降，而且控制下降。
- 重复此过程直至达到所需的重复次数，通常每组 10 到 15 次。
执行提示 杠杆耸肩
- **受控运动**：抬起控制杆时，缓慢、受控的运动非常重要。避免猛拉或利用动量举起重物，因为这可能会导致受伤。相反，应专注于使用肩部肌肉来抬起杠杆。
- **避免超载**：进行杠杆耸肩时的一个常见错误是使用过多的重量。这可能会导致拉伤和受伤，而且还会妨碍您使用正确的姿势。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。
- **运动范围**：另一个常见的
杠杆耸肩 常见问题
新手能做 杠杆耸肩?
是的，初学者可以进行杠杆耸肩练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。还建议首先让培训师或经验丰富的人员演示练习，以确保您了解正确的技术。与任何运动一样，随着时间的推移，随着力量的提高逐渐增加重量是最好的方法。
常见变化 杠杆耸肩?
- 杠铃耸肩：在这个变式中，双手分开与肩同宽，将杠铃举在身体前方，然后向上耸肩。
- 背后杠铃耸肩：与杠铃耸肩类似，但杠铃放在身体后面以针对不同的肌肉。
- 过头耸肩：这种变式涉及伸直手臂将杠铃或哑铃举过头顶，然后向上耸肩。
- 壶铃耸肩：在这个变体中，你每只手握住壶铃放在身体两侧，向上耸肩，与哑铃或杠铃相比，提供不同的重量分布。
补充练习 杠杆耸肩?
- 弯腰划船可以补充杠杆耸肩，因为它们都可以锻炼上背部肌肉，特别是斜方肌和菱形肌，从而促进更好的姿势并降低背部受伤的风险。
- 哑铃肩部推举可以很好地补充杠杆耸肩，因为耸肩针对斜方肌上部，而肩部推举则针对斜方肌中部、下部以及三角肌，为肩带提供更平衡的锻炼。
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