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杠杆前下拉

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠杆机。
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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介绍 杠杆前下拉

杠杆前下拉是一种力量训练,主要针对背部肌肉,包括背阔肌,同时也锻炼二头肌和肩膀。对于所有健身水平的人来说,这都是一项极好的锻炼,特别是那些希望增强上半身力量和改善姿势的人。将这项练习纳入您的日常生活中可以帮助发展瘦肌肉质量,提高运动表现,并有助于更好的整体身体平衡和稳定性。

执行:逐步教程 杠杆前下拉

  • 双手与肩同宽,握住杠杆手柄,掌心向前。
  • 弯曲肘部并将肩胛骨拉到一起,将控制杆拉向自己,保持背部挺直,挺胸。
  • 当杠杆到达胸部水平时,保持该位置一秒钟,确保您的肌肉完全收缩。
  • 慢慢地将控制杆返回到起始位置,让肌肉伸展,然后重复该动作达到所需的重复次数。

执行提示 杠杆前下拉

  • 正确握法:将杠铃分开,与肩同宽,手掌朝前。这种握法可以实现全方位的运动,并有助于更有效地锻炼背阔肌。避免握杆太紧,否则会导致手腕拉伤。
  • 控制动作:避免猛拉或利用动量将杠铃向下拉。无论是向下拉杆还是将其返回到起始位置,动作都应该缓慢且受控。这将确保您的肌肉长时间处于紧张状态,从而获得更好的效果。
  • 避免过度伸展:在动作的最高点时不要完全伸展手臂。过度伸展会给肩关节带来不必要的压力

杠杆前下拉 常见问题

新手能做 杠杆前下拉?

是的,初学者可以进行杠杆前下拉练习,但建议从小重量开始,随着力量和技术的提高逐渐增加重量。保持正确的姿势很重要,以避免任何潜在的伤害。首先让教练或经验丰富的健身爱好者监督锻炼也是有益的。

常见变化 杠杆前下拉?

  • 窄握前下拉是另一种变体,您可以使用更窄的握距来专注于背部中部和下背阔肌。
  • 反握前下拉是一种变式,手掌朝向自己握住杠铃,目标是下背阔肌和手臂上的肱肌。
  • 单臂前下拉是一种变式,可让您一次专注于身体的一侧,改善肌肉不平衡并增强运动范围。
  • V 形杆前下拉是另一种变体,您使用 V 形杆而不是直杆,这有助于瞄准背部的菱形肌和斜方肌中部。

补充练习 杠杆前下拉?

  • 弯腰杠铃划船是另一种补充杠杆前下拉的练习,因为它针对相似的肌肉群,包括背阔肌和菱形肌,但从不同的角度,为背部提供更全面的锻炼。
  • 引体向上练习是杠杆前下拉的一个很好的补充,因为它涉及类似的拉动动作,但使用体重作为阻力,这有助于提高上半身的整体力量和肌肉耐力,特别是背部和手臂肌肉。

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