腿拉平凳
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 腿拉平凳
腿部拉入平板凳练习是一项强有力的锻炼，主要针对腹部肌肉，有助于增强和调节腹部肌肉。它是初学者和高级健身爱好者的理想选择，因为它可以调整到各种难度级别。个人可能希望将这项练习纳入日常锻炼中，以提高核心力量、稳定性并提高整体健身表现。
执行：逐步教程 腿拉平凳
- 稍微向后倾斜，与躯干和长凳形成 45 度角，同时保持背部挺直。
- 弯曲臀部和膝盖，将膝盖拉向胸部，确保上半身在整个运动过程中保持稳定并处于同一位置。
- 以受控的方式将双腿伸展回起始位置，确保在完成练习之前双脚不会接触地面。
- 重复此动作达到所需的重复次数，确保保持稳定的呼吸模式，在膝盖内收时吸气，在伸展双腿时呼气。
执行提示 腿拉平凳
- 受控运动：将膝盖拉向胸部，同时保持背部平放在长凳上。避免猛烈的动作。锻炼应该以缓慢、受控的方式进行，这有助于有效地调动核心肌肉并降低受伤的风险。
- 调动你的核心肌群：腿部拉动平板凳主要针对核心肌群，因此请确保在整个练习过程中积极调动你的核心肌群。一个常见的错误是使用动力或腿部力量来执行动作，这会降低其效果。
- 全范围运动：将膝盖拉向胸部后，充分伸展双腿。这可以确保您通过锻炼自己的身体来充分利用锻炼的效果
腿拉平凳 常见问题
新手能做 腿拉平凳?
是的，初学者可以进行腿部拉动平板凳练习。然而，重要的是从较轻的重量开始并注重形式以防止受伤。还建议最初由培训师或经验丰富的人员指导您完成练习，以确保正确的形式。
常见变化 腿拉平凳?
- 稳定球腿部引体：这种变式使用稳定球来代替平凳，以更多地锻炼您的核心肌肉并改善平衡。
- 药球腿部引体：这种变式涉及在进行练习时将药球放在双脚之间，增加难度并增强您的协调性。
- 上斜凳腿部引体：这种变式使用上斜凳来锻炼腹肌和大腿的不同肌肉。
- 阻力带腿部拉入：这种变式结合了阻力带，增强了练习的力量训练部分。
补充练习 腿拉平凳?
- 平板支撑是另一种补充运动，因为它们不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以锻炼下背部和臀部，提供平衡的全身锻炼，并提高有效进行平板卧推腿拉动所需的力量。
- 俄罗斯转体也可以与平板凳上拉腿动作相辅相成，因为这项练习针对的是腹斜肌和腹直肌，提高旋转力量和稳定性，从而可以增强拉腿动作的效果。
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