上斜推举
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 上斜推举
上斜推举是一种动态的上半身运动，主要针对肩膀、胸部和三头肌，同时也锻炼核心肌群和下半身。它适合所有健身水平的个人，特别是那些旨在提高爆发力、肌肉力量和整体运动表现的人。将这项练习纳入您的日常锻炼可以增强肌肉清晰度，增强功能健康，并有助于改善姿势和稳定性。
执行：逐步教程 上斜推举
- 坐在长凳上，双脚牢牢踩在地上，正手抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。
- 将杠铃从架子上提起，并将其保持在与肩同高的位置，保持背部挺直，挺胸。
- 完全伸展手臂，向上推动杠铃，确保肘部不会在动作的最高点锁定。
- 慢慢地将杠铃放回肩部水平的起始位置，控制下降，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 上斜推举
- **正确的握法和姿势：** 握住杠铃的距离略宽于肩宽，并确保手腕伸直，而不是弯曲。将双脚牢牢放在地面上，并将背部压在长凳上。这将在练习过程中提供稳定性。
- **受控运动：** 当您向上推杠铃时，请以受控的方式进行。避免猛烈或快速的动作，否则可能导致受伤。杠铃应沿直线上下移动。
- **避免锁定肘部：** 一个常见的错误是在动作的最高点锁定肘部。这会给您的关节带来不必要的压力。相反，即使在推举的最高点，也要保持肘部轻微弯曲。 5
上斜推举 常见问题
新手能做 上斜推举?
是的，初学者可以进行上斜推举练习。然而，重要的是从轻重量开始，甚至只是杠铃，以适应动作和形式。在此练习中，正确的姿势对于防止受伤并确保目标肌肉得到锻炼至关重要。还建议有培训师或经验丰富的观察员在场，特别是对于初学者，以确保练习正确完成。
常见变化 上斜推举?
- 单臂上斜推举：此版本一次用一只手臂进行，这可以帮助单独隔离和加强每个肩膀。
- 坐式上斜推举：这种变式不是站立，而是坐在上斜长凳上进行，这可以帮助更多地关注上胸部和肩部肌肉。
- 史密斯机上斜推举：这种变式是使用史密斯机进行的，它提供了更高的稳定性，对于初学者来说是一个不错的选择。
- 阻力带上斜推举：此版本使用阻力带而不是配重，可以提供不同类型的阻力，有助于提高灵活性和运动范围。
补充练习 上斜推举?
- 站立军事推举可以补充上斜推举，通过专注于相同的肌肉群，主要是肩膀和三头肌，但从不同的位置，这可以提高力量和肌肉平衡。
- 俯卧撑，尤其是上斜俯卧撑，也可以通过锻炼相同的肌肉群（胸部、肩膀和三头肌）来补充上斜推举，但使用体重阻力，这有助于提高肌肉耐力和稳定性。
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