锤式弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Brachioradialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 锤式弯举
锤式弯举是一项力量练习，主要针对二头肌和前臂，为您的上臂提供全面的锻炼。它适合所有人，从初学者到高级健身爱好者，因为它可以轻松调整以适应个人的力量水平。人们想要进行这项练习，因为它不仅可以增强手臂肌肉的清晰度和力量，还可以提高握力，这对于其他举重练习和日常任务是有益的。
执行：逐步教程 锤式弯举
- 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
- 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 重复此动作达到建议的重复次数。
- 记住始终保持肘部靠近躯干，不要用背部或肩膀来举重；你的二头肌应该承担所有的工作。
执行提示 锤式弯举
- **受控运动**：避免急于完成锤式弯举的诱惑。以受控的方式举起和放下重量很重要。这不仅有助于防止受伤，还可以确保您的肌肉充分发挥其潜力。
- **正确的重量**：选择具有挑战性但易于控制的重量。如果你很难保持姿势，那么重量可能太重了。另一方面，如果您可以轻松完成超过 15 次，则可能太轻了。
- **呼吸技巧**：记住在进行此练习时呼吸。当你降低重量时吸气，当你降低重量时呼气
锤式弯举 常见问题
新手能做 锤式弯举?
是的，初学者当然可以进行锤式弯举练习，但他们应该从较轻的重量开始，以确保他们使用正确的形式并且不会拉伤肌肉。学习正确的技术来防止受伤至关重要。首先让私人教练或健身专业人士演示该练习可能会有所帮助。随着力量和耐力的提高，重量可以逐渐增加。
常见变化 锤式弯举?
- 斜挎锤式弯举：不是将哑铃直接向上弯举，而是将其跨过身体向对侧肩膀弯举。
- 上斜锤式弯举：在上斜长凳上进行，这种变式增加了运动范围，针对二头肌和前臂的不同部位。
- 单臂锤式弯举：这种变式每次只进行一只手臂，让您可以单独专注于每个二头肌。
- 锤式弯举推举：这是一项组合练习，您先进行锤式弯举，然后将重量推过头顶，同时锻炼二头肌和肩膀。
补充练习 锤式弯举?
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸通过锻炼相反的肌肉群（三头肌）来补充锤式弯举。这有助于在上臂的前部和后部之间建立平衡，从而提高手臂的整体力量和稳定性。
- 集中弯举：集中弯举可以隔离二头肌，类似于锤式弯举，但更注重二头肌的峰部。这可以确保二头肌的所有部位都得到锻炼，从而实现更平衡的肌肉发育。
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