锤式弯举
练习档案
身体部位前臂
设备电缆
主要肌肉Brachioradialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 锤式弯举
锤式弯举是一种力量训练，主要针对二头肌和肱肌，同时也锻炼前臂。它适合任何想要增强上臂力量和肌肉轮廓的人，从初学者到高级健身爱好者。人们可能希望将锤式弯举纳入日常训练中，以提高握力、增强手臂美感，并在需要强壮而稳定的手臂的运动或活动中获得更好的表现。
执行：逐步教程 锤式弯举
- 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
- 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 确保肘部始终靠近躯干。
- 重复此动作达到建议的重复次数。
执行提示 锤式弯举
- **避免摆动**：一个常见的错误是利用动量来举重，通常是通过摆动手臂或扭转躯干。这不仅降低了锻炼的有效性，还增加了受伤的风险。为了避免这种情况，请专注于缓慢且有控制地进行练习。
- **正确呼吸**：正确呼吸对于任何运动都至关重要，包括锤式弯举。举起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。这将有助于维持血压并防止头晕。
- **选择适当的重量**：使用重量
锤式弯举 常见问题
新手能做 锤式弯举?
是的，初学者绝对可以进行锤式弯举练习。这是增强二头肌和前臂力量的绝佳练习。然而，对于初学者来说，重要的是从轻重量开始，以确保他们使用正确的形式并且不会拉伤肌肉。当他们对锻炼感到更加适应并且力量增强时，他们可以逐渐增加重量。在开始新的锻炼计划时，寻求健身专业人士的指导总是一个好主意。
常见变化 锤式弯举?
- 上斜锤式弯举：在此变式中，您在上斜长凳上进行练习。这个姿势更加强调二头肌的长头，并且还涉及肱肌（上臂的肌肉）。
- 斜挎锤式弯举：在此变式中，您不是将哑铃笔直向上弯举，而是将身体的重量向另一侧的肩膀弯举，这有助于瞄准二头肌和前臂的不同部位。
- 带阻力带的锤式弯举：这种变体使用阻力带代替哑铃。这些弹力带提供不同类型的阻力，有助于提高肌肉力量和耐力。
- 交替锤式弯举：在这个变体中，你不是同时举起两个重量，而是
补充练习 锤式弯举?
- 三头肌臂屈伸：此练习通过锻炼相反的肌肉群（三头肌）来补充锤式弯举。这可以帮助保持手臂肌肉的平衡发展并增强整体力量。
- 集中弯举：这是另一种以二头肌为重点的练习，可以补充锤式弯举。集中弯举有助于隔离二头肌，从而将强度集中在锤式弯举所针对的肌肉群上。
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