前蹲
练习档案
身体部位臀部
设备杠铃
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 前蹲
前蹲是一种高效的力量训练动作，主要针对股四头肌、臀肌和核心肌群，同时也锻炼上半身。由于其可扩展性和适应性，这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。人们希望通过前蹲来提高下半身力量、增强核心稳定性、增强功能健康并提高整体运动表现。
执行：逐步教程 前蹲
- 一旦杠铃固定到位，向上推并向后退以清理架子，将其从架子上取下，双脚分开与肩同宽。
- 慢慢弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐在椅子上一样，确保背部保持挺直，膝盖不会超过脚趾。
- 降低身体直到大腿与地板平行，或者在灵活性允许的范围内。
- 脚后跟用力，将身体抬回到起始位置，保持核心收紧并保持杠铃的位置。
执行提示 前蹲
- **脚的位置**：双脚应与肩同宽，脚趾稍微向外。这可以实现更好的平衡和稳定性。避免双脚靠得太近或离得太远，因为这会给膝盖和下背部带来不必要的压力。
- **保持脊柱中立**：为了避免受伤，在整个锻炼过程中必须保持背部挺直、挺胸。一个常见的错误是弓起背部，这可能会导致严重受伤。
- **全方位运动**：确保下降直到大腿至少与地板平行。这可确保您锻炼整个腿部肌肉群并获得
前蹲 常见问题
新手能做 前蹲?
是的，初学者可以进行前蹲练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让私人教练或经验丰富的人在最初指导您完成整个过程也很有帮助，以确保您做得正确。与任何新的练习一样，随着力量和技术的提高，逐渐增加重量很重要。
常见变化 前蹲?
- Zercher Squat：通过这种变式，你将杠铃放在肘部的弯曲处，这会迫使你的核心更加努力地工作以保持直立位置。
- 过头深蹲：这种前蹲变式要求您将杠铃举过头顶，这可以提高您的平衡性、灵活性和核心力量。
- 单臂哑铃前蹲：用一只手将一个哑铃举至胸部水平，挑战您的平衡和核心力量。
- 双壶铃前蹲：这种变式涉及将两个壶铃保持在胸部水平，这会增加锻炼的负荷和强度。
补充练习 前蹲?
- 过头推举可以通过加强你的肩膀和上背部来提高你的前蹲表现，这对于在深蹲过程中保持躯干直立至关重要，从而改善你的姿势并防止受伤。
- 保加利亚分腿深蹲还可以通过单独针对股四头肌、臀大肌和腿筋来补充前蹲，帮助平衡两条腿之间的力量差异，从而形成更加对称和有效的前蹲。
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