高架排
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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介绍 高架排
高架划船是一种力量训练，主要针对上身肌肉，包括背部、肩膀和手臂。它非常适合各种健身水平、寻求改善上半身力量和姿势的个人。参与这项运动可以增强肌肉清晰度，增强日常活动的功能力量，并有助于预防肩部和背部疼痛。
执行：逐步教程 高架排
- 面向杠铃站立，正手抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽，然后后退一步，充分伸展手臂。
- 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，直到躯干几乎与地板平行。
- 弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将杠铃拉至上腹部。
- 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展手臂和肩膀，完成一次重复。
执行提示 高架排
- **避免拱起背部**：人们常犯的一个错误是在锻炼过程中拱起背部。这可能会导致腰痛和受伤。通过启动核心并保持腹肌和臀肌轻微支撑，在整个运动过程中保持身体呈一条直线。
- **全范围运动**：要充分利用高架划船，请使用全范围运动。这意味着将你的胸部一直拉到杠铃上，然后在下降时完全伸展你的手臂。避免进行半次重复的错误，这会限制练习的有效性。
- **控制
高架排 常见问题
新手能做 高架排?
是的，初学者可以进行高架划船练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。当您变得更强壮并且对锻炼更加适应时，您可以逐渐增加重量。最初由培训师或经验丰富的个人进行监督也很有帮助，以确保练习正确进行。
常见变化 高架排?
- 单臂高架划船让您一次专注于一只手臂，为每个单独的肌肉群提供更强烈的锻炼。
- 宽握高架划船需要扩大你对杠铃或把手的握力，这会更加强调你的肩部肌肉。
- 窄握高架划船需要更紧密的握力，从而更集中地锻炼中背部和二头肌肌肉。
- 带阻力带的高架划船是另一种变体，它使用阻力带来增加练习的阻力和挑战。
补充练习 高架排?
- 硬拉可以通过锻炼整个后链（包括背部肌肉）来补充高架划船，这有助于改善身体对齐和姿势。
- 俯身划船是另一种补充高架划船的练习，因为它们针对相似的肌肉群，包括菱形肌、斜方肌和背阔肌，进一步增强和调理上半身。
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