哑铃直立划船
练习档案
身体部位肩膀
设备哑铃
主要肌肉Deltoid Lateral
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃直立划船
哑铃直立划船是一种力量训练，主要针对肩膀和上背部，但也可以锻炼二头肌和斜方肌。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级，希望提高上半身力量和姿势。将这项练习纳入您的健身计划中可以增强肌肉清晰度，促进更好的肩部活动度，并有助于整体功能健身。
执行：逐步教程 哑铃直立划船
- 保持哑铃靠近身体，将哑铃举向下巴，同时用肘部引导并保持躯干静止。继续举起哑铃，直到哑铃几乎与下巴齐平。
- 在动作的最高点暂停一秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 确保在整个练习过程中保持背部挺直，肩膀下沉，以避免颈部拉伤。
- 重复此动作达到所需的重复次数，同时保持适当的形式。
执行提示 哑铃直立划船
- **正确姿势**：站直，双脚分开与肩同宽。保持背部挺直，肩膀放松。避免弓背或耸肩，因为这些常见错误可能会导致受伤。
- **受控运动**：将哑铃举至胸部水平，用肘部引导并保持哑铃靠近身体。确保以受控的方式举起和放下重物。避免急速动作或利用动量举起重物，因为这可能会导致肌肉拉伤。
- **肘部位置**：在直立划船过程中，肘部应始终高于手腕。如果您的手腕较高，可能会对肩关节造成不必要的压力。
- **呼吸技巧
哑铃直立划船 常见问题
新手能做 哑铃直立划船?
是的，初学者可以做哑铃直立划船练习。然而，重要的是要从舒适且易于控制的重量开始，以防止受伤。正确的形式也很重要，因此最初让培训师或有经验的人指导您可能会有所帮助。在开始任何日常锻炼之前，请务必记住先热身。
常见变化 哑铃直立划船?
- 宽握哑铃直立划船：通过使用更宽的握距，您可以针对不同的肌肉并增加练习中的运动范围。
- 哑铃直立划船结合深蹲：在直立划船的基础上增加深蹲可以帮助锻炼下半身并增加锻炼的整体强度。
- 交替哑铃直立划船：在此变式中，您以交替方式一次举起一个哑铃，这有助于提高练习所需的稳定性和平衡性。
- 高拉哑铃直立划船：这种变式涉及将哑铃拉至肩膀高度，然后将肘部向两侧伸展，这有助于更有效地锻炼上背部和肩部肌肉。
补充练习 哑铃直立划船?
- 哑铃侧平举：这项练习还针对三角肌，特别是三角肌的外侧或侧面，它们也用于直立划船。通过加强这些肌肉，您可以提高您的表现并防止直立划船受伤。
- 杠铃耸肩：这项练习专门针对与直立划船密切相关的斜方肌。加强这些肌肉可以改善您的直立划船姿势并增加您可以举起的重量。
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