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坐姿哑铃反握二头肌弯举

练习档案

身体部位前臂
设备哑铃
主要肌肉Brachioradialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis
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介绍 坐姿哑铃反握二头肌弯举

坐姿哑铃反握二头肌弯举是一项力量训练,针对二头肌和前臂,增强上身力量并改善肌肉轮廓。这项练习非常适合运动员、健美运动员或任何想要增强上半身力量和肌肉耐力的人。人们可能会选择将这项练习纳入日常锻炼中,因为它可以有效促进肌肉生长、提高握力,并能够帮助更轻松地执行日常任务。

执行:逐步教程 坐姿哑铃反握二头肌弯举

  • 保持肘部靠近躯干,弯举哑铃,同时保持手掌面向躯干,直到二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。
  • 挤压二头肌时,保持收缩位置一小会儿。
  • 慢慢开始以受控的动作将哑铃放回起始位置,同时保持手掌面向躯干。
  • 重复建议的重复次数。记住始终保持肘部靠近躯干,不要用背部或肩膀来举重;你的二头肌应该承担所有的工作。

执行提示 坐姿哑铃反握二头肌弯举

  • 正确握法:反握哑铃,掌心朝下。如果您习惯了标准弯举,这可能会感觉不自然,但对于从不同角度瞄准二头肌来说,这是至关重要的。避免握哑铃太紧,因为这会导致手腕拉伤。
  • 受控运动:以缓慢、受控的动作举起哑铃,确保二头肌发挥作用。避免利用动量或背部举重的常见错误。这不仅降低了锻炼的有效性,还增加了受伤的风险。
  • 全范围运动:将哑铃一直降低,直到手臂完全伸展,然后卷起哑铃,直到二头肌完全收缩。避免错误

坐姿哑铃反握二头肌弯举 常见问题

新手能做 坐姿哑铃反握二头肌弯举?

是的,初学者可以做哑铃坐姿反握二头肌弯举练习。然而,从可控且不太重的重量开始是至关重要的。应优先考虑正确的形式和技术以避免受伤。首先让私人教练或经验丰富的人演示练习以确保正确完成也可能是有益的。

常见变化 坐姿哑铃反握二头肌弯举?

  • 锤式弯举:这种变式涉及以中立握法(手掌相对)握住哑铃,目标是二头肌和肱肌(上臂的肌肉)。
  • 上斜哑铃弯举:这种变化涉及坐在上斜长凳上,这会改变练习的角度并从不同的角度针对二头肌。
  • 集中弯举:这种变化包括坐在长凳的一端,一次用一只手臂弯举哑铃,这样可以更集中地锻炼二头肌。
  • 牧师弯举:这种变式涉及使用牧师凳来隔离二头肌并防止其他肌肉协助举重。

补充练习 坐姿哑铃反握二头肌弯举?

  • 坐姿哑铃肩部推举:虽然这项练习主要针对肩膀,但它也锻炼了作为次要肌肉群的二头肌,补充了坐姿哑铃反握二头肌弯举所做的工作,并有助于增强上半身的整体力量。
  • 三头肌臂屈伸:这项练习主要针对三头肌,三头肌是二头肌的拮抗肌。通过加强三头肌,您可以帮助提高整体手臂力量并平衡哑铃坐姿反握二头肌弯举所做的工作。

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