哑铃单臂宽握卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃单臂宽握卧推
哑铃单臂宽握卧推是一项高效的练习，旨在瞄准和加强胸肌、三头肌和肩膀。它非常适合所有健身水平、希望提高上半身力量、增强肌肉清晰度和促进整体健康的个人。这项练习特别有益，因为它可以进行单侧训练，有助于纠正肌肉不平衡、改善协调性并提高核心稳定性。
执行：逐步教程 哑铃单臂宽握卧推
- 仰卧在长凳上，宽握哑铃至胸侧，保持手掌朝向脚部。
- 用胸部肌肉向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时确保另一只手放在腹部或握住长凳以保持稳定。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置，确保您在整个运动过程中保持控制。
- 重复练习达到所需的重复次数，然后切换到另一只手臂并执行相同的重复次数。
执行提示 哑铃单臂宽握卧推
- 受控运动：一个常见的错误是仓促地运动。以缓慢、受控的动作将哑铃降低至胸部一侧，确保手臂呈 90 度角。避免将手臂放得太低，因为这会拉伤肩膀。
- 保持稳定性：当您用一只手臂进行这项练习时，保持稳定性至关重要。一个常见的错误是让身体向一侧倾斜。为了避免这种情况，请启动你的核心肌群，并保持臀部和肩膀在长凳上呈直角。
- 全范围运动：确保
哑铃单臂宽握卧推 常见问题
新手能做 哑铃单臂宽握卧推?
是的，初学者可以进行哑铃单臂宽握卧推练习。然而，从轻重量开始是至关重要的，以确保正确的姿势并防止受伤。强烈建议有私人教练或经验丰富的人在场指导正确的形式和技巧。与任何运动一样，随着运动强度和舒适度的增加，逐渐增加重量很重要。
常见变化 哑铃单臂宽握卧推?
- 上斜哑铃单臂卧推：这种变式通过在上斜长凳上进行锻炼来锻炼上胸部和肩部肌肉。
- 下斜哑铃单臂卧推：通过在下斜长凳上进行练习，这种变式针对的是下胸部肌肉。
- 哑铃单臂地板推举：这种变式是在地板上而不是在长凳上进行的，这可以帮助专注于胸部和三头肌，同时减少肩部的参与。
- 哑铃单臂中立握卧推举：在这一变式中，哑铃采用中立握法（手掌相对），这可以帮助瞄准胸部和三头肌的不同肌肉纤维。
补充练习 哑铃单臂宽握卧推?
- 俯卧撑：俯卧撑是一种自重运动，它锻炼与哑铃单臂宽握卧推相同的肌肉群，包括胸部、肩膀和三头肌，从而增强这些区域的力量和耐力。
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸有助于增强和锻炼三头肌，这是哑铃单臂宽握卧推中使用的次要肌肉，从而提高卧推运动的整体表现和稳定性。
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