哑铃单臂反冲
练习档案
身体部位三头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃单臂反冲
哑铃单臂回击是一项有针对性的练习，主要增强和锻炼三头肌，同时也锻炼肩膀和核心肌群。它适合所有健身水平、希望增强上半身力量和轮廓的个人。这项练习特别有益，因为它可以改善肌肉平衡和对称性，促进更好的姿势，并有助于需要上半身力量的日常活动。
执行：逐步教程 哑铃单臂反冲
- 腰部稍微前倾，保持背部挺直，弯曲肘部，使哑铃与躯干对齐。
- 保持上臂静止，呼气并使用三头肌举起重物，直到手臂完全伸展到身后。
- 在动作的最高点保持片刻，专注于三头肌的收缩。
- 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。这样就完成了一次重复。
执行提示 哑铃单臂反冲
- **选择适当的重量**：选择具有挑战性但易于控制的哑铃重量。如果重量太重，您可能会影响体形或受伤。如果太轻，就无法有效锻炼三头肌。目标重量应能让您以良好的状态完成 10-15 次重复。
- **保持核心参与**：此练习不仅适合您的手臂，而且还有益于您的核心。通过保持腹肌紧张，可以为身体提供稳定性并防止下背部不必要的压力。
哑铃单臂反冲 常见问题
新手能做 哑铃单臂反冲?
是的，初学者可以做哑铃单臂反冲练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。与任何新的练习一样，初学者应该花时间学习正确的技巧，并随着练习强度和舒适度的提高而逐渐增加重量。对于初学者来说，最初由教练或经验丰富的锻炼伙伴进行监督也可能会有所帮助，以确保锻炼正确进行。
常见变化 哑铃单臂反冲?
- 长凳上的哑铃反冲：这个版本是在靠在长凳上进行的，这样可以提高稳定性并专注于三头肌。
- 双臂哑铃后踢：您可以同时使用双臂，而不是一次用一只手臂，从而使练习强度加倍。
- 带扭转的哑铃回冲：在此变式中，您在动作的顶部添加扭转，从而调动更多三头肌的肌肉纤维。
- 平板支撑位置的哑铃回踢：这个具有挑战性的版本结合了平板支撑位置，为练习增加了核心力量和稳定性的元素。
补充练习 哑铃单臂反冲?
- 颅骨粉碎机是另一种出色的练习，可以补充哑铃单臂反冲，因为它专注于三头肌的长头，增强三头肌的整体力量和清晰度。
- 窄握卧推有利于补充哑铃单臂后踢，因为它们可以使三头肌参与复合运动，从而有助于提高上半身的整体力量和稳定性。
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