哑铃单臂卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃单臂卧推
哑铃单臂卧推是一种力量训练动作，主要针对胸部肌肉，但也锻炼肩膀和三头肌。它适合任何健身水平的个人，尤其是那些想要提高上半身力量和肌肉清晰度的人。将这项练习纳入您的日常锻炼可以增强肌肉平衡和协调性，增强单侧力量，并为您的锻炼方案提供多样性。
执行：逐步教程 哑铃单臂卧推
- 将握住哑铃的手臂伸向天花板，保持手腕伸直，手掌朝向脚。
- 慢慢地将哑铃降低到胸部一侧，保持肘部呈 90 度角，前臂垂直于地板。
- 将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂，但不要锁定肘部。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
执行提示 哑铃单臂卧推
- 控制运动：避免仓促完成练习的常见错误。在整个媒体中保持缓慢且受控的运动至关重要。降低哑铃，直到肘部略低于长凳水平，然后将其推回原处。这种受控的运动将有助于有效地调动您的肌肉。
- 稳定性：由于您使用一只手臂，因此很容易失去平衡。为了避免这种情况，请启动你的核心，并确保你的另一只手臂放在你的身体或长凳上以增加稳定性。举起哑铃时不要让身体向一侧倾斜。
- 呼吸：
哑铃单臂卧推 常见问题
新手能做 哑铃单臂卧推?
是的，初学者可以做哑铃卧式单臂推举练习。然而，重要的是要从舒适且易于控制的重量开始，以避免受伤。正确的形式也很重要，因此初学者可能希望在开始时有教练或经验丰富的健身爱好者帮助他们。与任何新的锻炼一样，建议慢慢开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加重量和重复次数。
常见变化 哑铃单臂卧推?
- 上斜哑铃单臂推举：在上斜长凳上进行练习可以更直接地针对上胸部和肩部。
- 哑铃单臂按压稳定球：这种变化增加了平衡的元素，调动核心肌肉以及胸部和手臂。
- 交替哑铃单臂推举：在此变式中，您一次交替推一个哑铃，这有助于改善肌肉平衡和协调性。
- 下斜哑铃单臂推举：此版本在下斜长凳上完成，针对下部胸肌，提供全方位的运动。
补充练习 哑铃单臂卧推?
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸通过锻炼推举中使用的次要肌肉（即三头肌和肩膀）来补充哑铃卧式单臂推举，从而增强整体上身力量。
- 俯卧撑：俯卧撑是对哑铃单臂卧推的补充，利用体重以不同的方式锻炼相同的肌肉群（胸部、肩膀和三头肌），这有助于防止肌肉适应并保持锻炼的挑战性。
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