哑铃卧式交替伸展
练习档案
身体部位三头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉
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介绍 哑铃卧式交替伸展
哑铃卧式交替伸展是一种力量训练动作，主要针对三头肌，但也锻炼肩膀和胸部肌肉。这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以根据所使用的哑铃的重量轻松调整。将这项练习纳入您的健身计划中可以帮助提高上半身力量，增强肌肉张力，并有助于提高整体身体表现。
执行：逐步教程 哑铃卧式交替伸展
- 将手臂完全伸展到胸部上方，保持肘部稍微弯曲以防止拉伤。
- 一次慢慢地放下一个哑铃，弯曲肘部，将哑铃拉到头的一侧。
- 暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。
- 用另一只手臂重复相同的动作，然后继续交替手臂进行所需的重复次数。
执行提示 哑铃卧式交替伸展
- 受控运动：以受控方式缓慢降低重量，弯曲肘部，直到哑铃靠近耳朵。避免仓促完成动作或使用动量的常见错误，这可能导致受伤和肌肉参与效率降低。
- 保持肘部静止：在整个练习过程中，肘部应保持静止，只有前臂可以移动。一个常见的错误是移动整个手臂，这会给肩膀带来过度的压力，并限制三头肌锻炼的效果。
- 完全伸展：将手臂伸展回起始位置，但不要锁定肘部。这可以确保您的肌肉在整个运动过程中都处于紧张状态。避免以下错误
哑铃卧式交替伸展 常见问题
新手能做 哑铃卧式交替伸展?
是的，初学者可以做哑铃卧式交替伸展练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。与任何新的锻炼一样，初学者应该花时间学习正确的技巧，并考虑寻求健身专业人士的指导。一定要记住在开始任何锻炼之前先热身，然后放松。
常见变化 哑铃卧式交替伸展?
- 另一种是单臂哑铃伸展，每次伸展一只手臂，以更集中地隔离每个三头肌。
- 上斜哑铃伸展是另一种变体，您躺在上斜长凳上，它会改变练习的角度并从不同的角度锻炼三头肌。
- 过头哑铃伸展包括站立或坐着，并将哑铃伸展到头上，这比躺着的版本更能针对三头肌的长头。
- 最后，窄握哑铃推举是一种变体，您可以躺在长凳上，以窄握姿势上下按压哑铃，这也可以锻炼三头肌。
补充练习 哑铃卧式交替伸展?
- 颅骨粉碎机：与哑铃卧式交替伸展类似，颅骨粉碎机主要针对三头肌，增强肌肉的力量和耐力，并在配对时提供彻底的以三头肌为重点的锻炼。
- 哑铃飞鸟：此练习通过从不同角度锻炼胸部肌肉，增加胸部整体肌肉质量和力量，并提供平衡的上半身锻炼，来补充哑铃卧式交替伸展。
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- 用哑铃加强三头肌。