哑铃上斜单臂推举
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃上斜单臂推举
哑铃上斜单臂推举是一种多功能的力量训练动作，主要针对上胸部、肩膀和三头肌，同时也锻炼核心肌群。它适合任何健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以轻松修改以匹配个人的力量和能力。这项练习对于那些寻求增强上半身力量、改善肌肉对称性并以受控和集中的方式刺激肌肉生长的人特别有益。
执行：逐步教程 哑铃上斜单臂推举
- 一只手握住哑铃，向后躺在长凳上，双脚平放在地面上以保持稳定。
- 将哑铃保持在与肩齐平的位置，手掌背向身体，确保手臂弯曲成 90 度角。
- 有控制地向上推哑铃，直到手臂完全伸展但肘部没有被锁定。
- 慢慢地将哑铃放回肩部水平的起始位置，确保在下降过程中保持控制。重复该练习所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
执行提示 哑铃上斜单臂推举
- 受控运动：进行推举时，确保在向上和向下的过程中控制哑铃。避免让哑铃快速下落，因为这可能会导致受伤并且无法有效锻炼肌肉。相反，目标是缓慢、受控的运动。
- 正确握法：以中立握法握住哑铃，手掌朝向脚部。这将调动正确的肌肉并防止手腕受到不必要的拉伤。
- 全范围运动：确保您在推举过程中使用全范围运动。降低哑铃直至肘部呈 90 度角，然后再将其推回原处
哑铃上斜单臂推举 常见问题
新手能做 哑铃上斜单臂推举?
是的，初学者可以进行哑铃上斜单臂推举练习，但重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者在前几次进行监督也很有帮助，以确保正确地进行锻炼。与任何运动一样，事前热身和事后伸展很重要。
常见变化 哑铃上斜单臂推举?
- 哑铃上斜中位握距推举：在此变式中，您以中位握距（手掌相对）握住哑铃，这样可以减轻肩膀的压力，并针对胸部的不同肌肉纤维。
- 哑铃上斜扭转推举：此变式涉及在推举哑铃时扭转手腕，以便在动作最高点时手掌朝向脚部。这可以帮助您以不同的方式调动胸部肌肉。
- 哑铃上斜紧握推举：在推举过程中将哑铃靠拢，比标准版本更能锻炼肱三头肌和胸部内侧肌肉。
- 哑铃上斜双臂推举：此版本涉及同时推两个哑铃，
补充练习 哑铃上斜单臂推举?
- 哑铃肩部推举与哑铃上斜单臂推举结合使用，目标是三角肌，三角肌在单臂推举过程中用作辅助肌肉，从而提高上半身的整体力量。
- 三头肌臂屈伸练习通过加强三头肌（在推举动作中发挥作用的肌肉群）来补充哑铃上斜单臂推举，从而提高推举的效率和力量。
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