哑铃锤式弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Brachioradialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举是一项针对二头肌和肱肌的力量训练练习，可改善肌肉质量和握力。这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它的强度可根据所用哑铃的重量进行调节。人们希望将其纳入锻炼中，以增强手臂力量、改善肌肉清晰度，并在需要上半身力量的运动和日常活动中支持更好的表现。
执行：逐步教程 哑铃锤式弯举
- 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
- 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 重复此动作达到建议的重复次数。确保肘部始终靠近躯干，不要用背部或肩膀来举重；你的二头肌应该承担所有的工作。
- 请记住在整个练习过程中保持良好的姿势，背部挺直，肩膀向后，核心收紧。
执行提示 哑铃锤式弯举
- **正确握法**：将哑铃握在手中，手掌朝向躯干。这称为中立握法。确保握力牢固但不要太紧，以免手腕拉伤。
- **受控运动**：慢慢地将哑铃举向肩膀，同时保持肘部靠近身体。避免将肘部移离躯干的常见错误，因为这会降低锻炼的效果并可能导致受伤。
- **全范围运动**：将哑铃一直放下，直到手臂完全伸展。这可以确保您的二头肌充分发挥作用，并从锻炼中获得最大收益。
- **布雷
哑铃锤式弯举 常见问题
新手能做 哑铃锤式弯举?
是的，初学者当然可以做哑铃锤式弯举练习。然而，他们应该从较轻的重量开始，并专注于保持正确的姿势。随着力量和技术的提高，可以逐渐增加重量。对于初学者来说，让教练或经验丰富的健身爱好者监督他们的动作以防止受伤也是一个好主意。
常见变化 哑铃锤式弯举?
- 坐式锤式弯举：这个版本是坐在长凳上进行的，这有助于通过消除使用动量或接触身体其他部位的能力来隔离二头肌。
- 上斜锤式弯举：在此变式中，您躺在倾斜的长凳上，该长凳会改变练习的角度并针对二头肌和前臂肌肉的不同部位。
- 交替锤式弯举：不用同时举起两个哑铃，而是交替手臂，这可以让您更加专注于每只手臂。
- 带阻力带的锤式弯举：这种变体不使用哑铃，而是使用阻力带进行弯举，提供不同类型的阻力并以独特的方式针对肌肉。
补充练习 哑铃锤式弯举?
- 杠铃二头肌弯举：与哑铃锤式弯举一样，杠铃二头肌弯举也是针对二头肌，但握力不同，有助于刺激不同部位的肌肉得到更全面的发展。
- 引体向上：引体向上是哑铃锤式弯举的补充，因为它们也锻炼二头肌，但除此之外，它们还可以锻炼一系列其他上半身肌肉，包括背部和肩膀，提供更全面的锻炼。
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