哑铃锤式弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Brachioradialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举是一项力量训练，主要针对二头肌和肱肌，同时也锻炼前臂并提高握力。由于其简单性和适应性，该练习适合从初学者到高级健身爱好者的每个人。人们可能会选择将哑铃锤式弯举纳入日常锻炼中，以增强手臂肌肉的清晰度，提高上身力量，并受益于其功能性健身优势，例如日常生活中更好的举重能力。
执行：逐步教程 哑铃锤式弯举
- 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置一小会儿。
- 现在，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 始终保持肘部靠近躯干。不要用背部或肩膀来举重；你的手应该是唯一移动的部分。
- 重复该过程，达到建议的重复次数。
执行提示 哑铃锤式弯举
- **受控运动**：避免利用动量来举重的错误。无论是举起还是放下哑铃时，动作都应该缓慢且有控制。这不仅可以防止受伤，还可以确保您的肌肉在整个锻炼过程中充分发挥作用。
- **正确的重量**：使用太重的重量是一个常见的错误。如果您无法保持正确的姿势或控制重量，则它们可能太重了。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。
- **呼吸技巧**：记住在练习过程中呼吸。放下重物时吸气，举起重物时呼气
哑铃锤式弯举 常见问题
新手能做 哑铃锤式弯举?
是的，初学者可以做哑铃锤式弯举练习。这是一种简单而有效的锻炼二头肌和前臂力量的练习。然而，对于初学者来说，重要的是从舒适且不太重的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。首先让私人教练或经验丰富的人演示练习以确保正确的技术也是有益的。
常见变化 哑铃锤式弯举?
- 上斜锤式弯举：在此版本中，您在上斜长凳上进行练习，这样可以实现更大的运动范围并针对二头肌的不同部位。
- 跨体锤式弯举：不用同时弯举两个哑铃，而是将一个哑铃跨过身体向另一侧肩膀弯举，这有助于更多地锻炼肱肌。
- 交替锤式弯举：每次举起一个哑铃，在每只手臂之间交替举起，这样可以让每只手臂有更长的休息时间，有助于增加锻炼的强度。
- 带阻力带的锤式弯举：这种变式不使用哑铃，而是使用阻力带，它可以提供不同类型的阻力，对于那些想要锻炼的人来说是一个不错的选择
补充练习 哑铃锤式弯举?
- 三头肌屈伸：哑铃锤式弯举锻炼二头肌，而三头肌屈伸则针对三头肌，即手臂另一侧的肌肉。通过加强三头肌，您可以提高整体手臂力量和平衡性，这与以二头肌为重点的锤式弯举相辅相成。
- 集中弯举：此练习可隔离二头肌，类似于哑铃锤式弯举，但坐姿和肘部支撑可实现更集中、更强烈的收缩。通过确保二头肌得到彻底锻炼，可以增强锤式弯举的效果。
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- 用哑铃练习二头肌
- 上臂强化练习
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- 用哑铃进行手臂塑形练习
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- 哑铃上臂练习
- 锤式弯举促进手臂肌肉生长
- 用哑铃进行二头肌力量训练