哑铃集中弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Brachialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃集中弯举
哑铃集中弯举是一项非常有效的练习，主要针对二头肌，促进肌肉生长和力量。对于想要增强上半身力量的各个级别的健身爱好者（从初学者到高级）来说，这是一个绝佳的选择。人们可能会选择这种练习，因为它侧重于二头肌的隔离，从而改善肌肉的清晰度和大小。
执行：逐步教程 哑铃集中弯举
- 右手拿起哑铃，将右上臂背面放在右大腿内侧。
- 保持背部挺直，将哑铃向胸部弯曲，同时保持上臂和肘部静止。
- 保持弯举片刻，挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 重复练习所需的重复次数，然后换到左臂。
执行提示 哑铃集中弯举
- 手臂位置：将握住哑铃的手臂放在同侧腿上，略高于膝盖，使上臂后部平贴大腿。你的手臂应该完全伸展，哑铃应该高于地板。在练习过程中，避免将肘部从大腿上抬起，因为它会刺激肩膀，这是我们在这项以二头肌为重点的练习中要避免的情况。
- 控制运动：卷曲哑铃，同时呼气时收缩二头肌。只有你的前臂应该移动。上臂应始终保持静止。
哑铃集中弯举 常见问题
新手能做 哑铃集中弯举?
是的，初学者可以做哑铃集中弯举练习。然而，重要的是从舒适且易于控制的重量开始，以确保正确的形状并防止受伤。如有必要，请健身教练或知识渊博的人员在场指导和纠正您的姿势也是有益的。与任何新的练习一样，初学者应该慢慢开始，并随着强度和舒适度的提高而增加强度。
常见变化 哑铃集中弯举?
- 锤式集中弯举：用锤式握法（垂直）握住哑铃，而不是常规握法，目标是肱肌和二头肌。
- 坐式交替集中弯举：在这个变体中，你坐在长凳上，交替使用手臂，这样可以单独集中隔离每个二头肌。
- 上斜集中弯举：您可以在上斜长凳上进行此变式，这会改变练习的角度并更加注重二头肌的下半部分。
- 双臂集中弯举：这种变式涉及同时弯举两个哑铃，这会增加锻炼的强度并均匀地锻炼双臂。
补充练习 哑铃集中弯举?
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸通过专注于相反的肌肉群（三头肌）来补充哑铃集中弯举。二头肌和三头肌力量之间的平衡可以防止肌肉失衡并促进手臂的整体发育。
- 引体向上：引体向上是对哑铃集中弯举的补充，因为它们也可以锻炼二头肌以及背部和肩膀的其他肌肉。这项练习有助于提高握力和肌肉耐力，从而有助于在集中弯举中表现更好。
相关关键词 哑铃集中弯举
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