哑铃俯身划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备哑铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃俯身划船
哑铃俯身划船是一项力量训练，针对多个肌肉群，包括背部、二头肌和肩膀，促进改善姿势和肌肉平衡。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松调整以匹配个人力量水平。个人可以选择将这项练习纳入日常锻炼中，以增强上半身力量，促进肌肉耐力，并帮助日常功能性运动。
执行：逐步教程 哑铃俯身划船
- 腰部向前弯曲，使胸部向前倾斜到双脚上方，保持背部挺直，几乎与地板平行。
- 握住哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸展，然后让哑铃悬垂，因为这是您的起始位置。
- 保持躯干静止，呼气，将哑铃举到身边，保持肘部靠近身体。
- 吸气时将哑铃放回起始位置，确保运动受控，不要让重量控制你。
执行提示 哑铃俯身划船
- 控制运动：避免利用动量举起哑铃的诱惑。这可能会导致姿势不当和潜在的伤害。相反，以受控、平稳的动作举起重物。将哑铃拉至胸部，然后慢慢放低。
- 肘部位置：保持肘部靠近身体。张开它们会给你的肩膀带来不必要的压力，并降低背部肌肉锻炼的效果。
- 重量选择：从较轻的重量开始，以确保您能够保持适当的形状。当您对锻炼感到更加适应时，您可以逐渐增加重量。提得太重太快可能会导致身体状况不佳
哑铃俯身划船 常见问题
新手能做 哑铃俯身划船?
是的，初学者绝对可以做哑铃俯身划船练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。与任何新练习一样，首先让培训师或经验丰富的人员演示该练习可能会有所帮助。倾听身体的声音并且不要超越自己的极限也很重要。
常见变化 哑铃俯身划船?
- 上斜凳哑铃划船：在此版本中，您面朝下躺在上斜凳上，该凳可为您的下背部提供支撑，使您能够更有效地隔离上背部肌肉。
- 哑铃变节划船：这是一种更高级的变式，您可以在平板支撑位置进行划船，这也可以锻炼您的核心并提高稳定性。
- 三点哑铃划船：在此变式中，您用一只手和双脚支撑身体，形成三点底座，使您可以举起更重的重量，而不会拉伤下背部。
- 胸部支撑哑铃划船：这种变式涉及面朝下躺在长凳上，这样可以消除下背部的压力，让您只专注于上背部肌肉。
补充练习 哑铃俯身划船?
- 引体向上是另一种与哑铃俯身划船搭配的绝佳练习，因为它们主要针对背阔肌和二头肌，在划船运动中也会锻炼到背阔肌和二头肌，从而提高上半身的整体力量和耐力。
- 杠铃划船是一种补充练习，因为它是一种类似的划船运动，针对相同的肌肉群，但使用杠铃可以举起更重的重量，增加背部肌肉的强度和力量发展。
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