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哑铃俯身划船

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备哑铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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介绍 哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一项力量训练,针对多个肌肉群,包括背部、二头肌和肩膀,促进改善姿势和肌肉平衡。它适合初学者和高级健身爱好者,因为它可以轻松调整以匹配个人力量水平。个人可以选择将这项练习纳入日常锻炼中,以增强上半身力量,促进肌肉耐力,并帮助日常功能性运动。

执行:逐步教程 哑铃俯身划船

  • 腰部向前弯曲,使胸部向前倾斜到双脚上方,保持背部挺直,几乎与地板平行。
  • 握住哑铃,手掌朝向躯干,手臂伸展,然后让哑铃悬垂,因为这是您的起始位置。
  • 保持躯干静止,呼气,将哑铃举到身边,保持肘部靠近身体。
  • 吸气时将哑铃放回起始位置,确保运动受控,不要让重量控制你。

执行提示 哑铃俯身划船

  • 控制运动:避免利用动量举起哑铃的诱惑。这可能会导致姿势不当和潜在的伤害。相反,以受控、平稳的动作举起重物。将哑铃拉至胸部,然后慢慢放低。
  • 肘部位置:保持肘部靠近身体。张开它们会给你的肩膀带来不必要的压力,并降低背部肌肉锻炼的效果。
  • 重量选择:从较轻的重量开始,以确保您能够保持适当的形状。当您对锻炼感到更加适应时,您可以逐渐增加重量。提得太重太快可能会导致身体状况不佳

哑铃俯身划船 常见问题

新手能做 哑铃俯身划船?

是的,初学者绝对可以做哑铃俯身划船练习。然而,重要的是从轻重量开始,以确保正确的姿势并防止受伤。与任何新练习一样,首先让培训师或经验丰富的人员演示该练习可能会有所帮助。倾听身体的声音并且不要超越自己的极限也很重要。

常见变化 哑铃俯身划船?

  • 上斜凳哑铃划船:在此版本中,您面朝下躺在上斜凳上,该凳可为您的下背部提供支撑,使您能够更有效地隔离上背部肌肉。
  • 哑铃变节划船:这是一种更高级的变式,您可以在平板支撑位置进行划船,这也可以锻炼您的核心并提高稳定性。
  • 三点哑铃划船:在此变式中,您用一只手和双脚支撑身体,形成三点底座,使您可以举起更重的重量,而不会拉伤下背部。
  • 胸部支撑哑铃划船:这种变式涉及面朝下躺在长凳上,这样可以消除下背部的压力,让您只专注于上背部肌肉。

补充练习 哑铃俯身划船?

  • 引体向上是另一种与哑铃俯身划船搭配的绝佳练习,因为它们主要针对背阔肌和二头肌,在划船运动中也会锻炼到背阔肌和二头肌,从而提高上半身的整体力量和耐力。
  • 杠铃划船是一种补充练习,因为它是一种类似的划船运动,针对相同的肌肉群,但使用杠铃可以举起更重的重量,增加背部肌肉的强度和力量发展。

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