哑铃卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃卧推
哑铃卧推是一种多功能的力量训练动作，主要针对胸部，同时也锻炼肩膀和三头肌。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松修改以匹配个人力量水平和目标。人们可能会选择这项运动，因为与杠铃卧推相比，它可以促进肌肉生长，提高上半身力量，并提供更好的运动范围。
执行：逐步教程 哑铃卧推
- 慢慢地向后躺在长凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部呈 90 度角。
- 使用胸部肌肉将哑铃向上推。你的手臂应该完全伸展到你的上方，但不要锁住你的肘部。
- 慢慢地将哑铃放回胸部两侧的起始位置，始终保持对重量的控制。
- 重复此动作达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式。
执行提示 哑铃卧推
- **正确握法**：手掌背对自己，握住哑铃，距离肩宽较远。避免握哑铃太紧或太松，因为这可能会导致不必要的压力或导致重量掉落。
- **受控运动**：以受控的方式缓慢降低哑铃，直到它们与胸部齐平，然后将它们推回起始位置。避免快速放下重物或将其从胸部弹起，因为这可能会导致受伤并降低练习的效果。
- **保持肘部呈90度**：放下哑铃时，肘部应呈90度角
哑铃卧推 常见问题
新手能做 哑铃卧推?
是的，初学者绝对可以做哑铃卧推练习。这是增强胸部力量的绝佳练习。然而，他们应该从较轻的重量开始，以确保他们使用正确的形式并防止受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者在前几次进行监督也很有帮助，以确保锻炼正确进行。
常见变化 哑铃卧推?
- 下斜哑铃卧推：通过将卧推凳设置为下斜，这种变化集中锻炼下胸部肌肉。
- 中位握距哑铃卧推：手掌相对握住哑铃，这种变式强调肱三头肌和肩膀。
- 单臂哑铃卧推：这种单侧练习一次锻炼身体的一侧，改善肌肉不平衡和核心稳定性。
- 窄握哑铃卧推：通过在整个运动过程中保持哑铃靠拢，这种变式针对三头肌和胸部内侧肌肉。
补充练习 哑铃卧推?
- 哑铃飞鸟练习与哑铃卧推相辅相成，因为它从不同角度专注于胸肌，促进肌肉平衡并降低受伤风险。
- 俯卧撑运动是哑铃卧推的补充，因为它不仅针对胸部肌肉，还针对三头肌和肩膀，提供全面的上半身锻炼。
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