哑铃卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃卧推
哑铃卧推是一项复合运动，主要针对胸部，但也锻炼肩膀和三头肌，促进上身力量和肌肉生长。它适合从初学者到高级健身爱好者的每个人，因为它可以轻松修改以适应不同的健身水平。人们可能希望将这项练习纳入他们的日常锻炼中，因为它具有多功能性、纠正肌肉不平衡的能力，以及它在塑造强壮、轮廓分明的上半身方面的有效性。
执行：逐步教程 哑铃卧推
- 慢慢地向后躺在长凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部呈 90 度角。
- 用胸部肌肉将哑铃向上推，保持手掌相对，直到手臂完全伸展到胸部上方。
- 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回胸部两侧。
- 重复此动作达到所需的重复次数，确保动作缓慢且受控。
执行提示 哑铃卧推
- **握距和肘部对齐**：用力握住哑铃，哑铃间距略宽于肩宽。放下哑铃时，肘部应形成90度角。避免将肘部向两侧张开，这会拉伤肩关节并降低锻炼的效果。
- **受控运动**：以受控的方式缓慢降低哑铃，然后将其推回原处，但在运动的最高点不要锁定肘部。这可以保持肌肉紧张并降低受伤风险。
- **呼吸技巧**：降低重量时吸气，向上举重时呼气。
哑铃卧推 常见问题
新手能做 哑铃卧推?
是的，初学者当然可以做哑铃卧推练习。然而，重要的是从舒适且易于控制的重量开始，以确保正确的形状并防止受伤。有培训师或经验丰富的人员在场指导正确的技术也是有益的。与任何运动一样，随着力量的提高逐渐增加重量。
常见变化 哑铃卧推?
- 下斜哑铃卧推：此变式针对胸部下半部分，在进行推举之前将凳子设置为下斜位置。
- 哑铃紧握卧推：这种变式通过在推举过程中将哑铃靠拢来针对三头肌和内胸。
- 中性握距哑铃卧推：这种变式通过在推举过程中以中性握法或锤式握法（手掌相对）握住哑铃来强调肱三头肌和肩膀。
- 单臂哑铃卧推：这种单侧变化有助于提高平衡性和稳定性，每次按压一个哑铃，而另一只手臂保持休息。
补充练习 哑铃卧推?
- 哑铃飞鸟还可以补充哑铃卧推，因为它们从不同的角度针对胸肌，有助于增强整体胸部力量和尺寸，同时还可以提高肩部的灵活性和稳定性。
- 过头推举是另一种补充练习，因为它主要针对肩膀和三头肌，这些肌肉是哑铃卧推中的次要运动肌肉，从而提高上半身的整体力量和稳定性。
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