拒绝按
练习档案
身体部位胸部
设备电缆
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 拒绝按
下斜推举是一种力量训练，主要针对下胸肌，增强整体胸部轮廓和力量。对于希望多样化胸部锻炼并提高上半身力量的初学者和高级健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方式。人们希望将下斜推举纳入日常活动中，以增强肌肉对称性、改善姿势并增强日常活动的功能力量。
执行：逐步教程 拒绝按
- 双手各握一个哑铃，与肩同宽，手掌朝向脚部。
- 慢慢地将重量降低到胸部，确保肘部呈 90 度角且不会向外张开。
- 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂，但不要锁定肘部。
- 重复此过程，完成所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持动作受控且稳定。
执行提示 拒绝按
- **握距和肘部对齐**：握住杠铃，握距略宽于肩宽。放下杠铃时，确保肘部呈 90 度角。避免将肘部向两侧张开，因为这会给肩关节带来不必要的压力。
- **受控运动**：以缓慢、受控的方式将杠铃降低到下胸部，然后将其推回原位，不要将肘部锁定在顶部。避免快速放下重物或利用动量将其推起，因为这可能会导致受伤并降低练习的效果。
- **呼吸技巧**：放下杠铃时吸气，放下杠铃时呼气
拒绝按 常见问题
新手能做 拒绝按?
是的，初学者可以进行下斜推举练习，但重要的是从较轻的重量开始，以专注于形式并防止受伤。有观察员或培训师在场也有利于确保练习正确进行。此练习针对下胸部肌肉，是标准卧推的变体。在开始任何新的锻炼方案之前，始终建议咨询健身专业人士。
常见变化 拒绝按?
- 下斜俯卧撑：这种变式涉及在双脚抬高的情况下进行俯卧撑，这会增加难度并针对下胸部肌肉。
- 窄握下斜卧推：这种变式涉及在下斜卧推过程中紧握杠铃，从而将焦点转移到三头肌和胸部内侧肌肉。
- 下斜哑铃飞鸟：这种变式涉及在下斜长凳上进行飞鸟，从不同的角度瞄准胸部并帮助定义外胸部肌肉。
- 史密斯机下斜推举：这种变体使用史密斯机进行下斜推举，提供稳定性并让您专注于胸部肌肉，而无需担心平衡重量。
补充练习 拒绝按?
- 哑铃飞鸟还通过专注于胸部肌肉来补充下斜推举，但方式不同，因为它们涉及拉动作而不是推动作，从而以不同的方式锻炼肌肉并促进肌肉发育的平衡。
- 上斜推举是另一个很好的练习，可以补充下斜推举，因为它针对胸肌的上部，确保胸部的所有区域都得到有效锻炼，从而实现胸部的全面发展。
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