下斜腿提臀
练习档案
身体部位臀部, 腰部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas, Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 下斜腿提臀
下斜腿提臀是一项针对核心肌群（特别是下腹肌和髋屈肌）的强大练习，可提高力量和稳定性。这项练习适合所有健身水平的人士，旨在提高腹部力量、增强身体平衡并提高整体运动表现。人们会想要进行这项练习，因为它不仅有助于调整腹部，还有助于改善姿势并降低背部受伤的风险。
执行：逐步教程 下斜腿提臀
- 将双手放在长凳两侧以获得支撑，保持背部平放在长凳上。
- 收缩腹部肌肉，同时将双腿抬高至垂直位置，将臀部抬离长凳。
- 保持这个姿势一会儿，确保双腿伸直，臀部完全抬起。
- 慢慢地将臀部放回长凳上，并将双腿放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。
执行提示 下斜腿提臀
- 受控动作：避免匆忙完成动作。以受控的方式缓慢抬起双腿和臀部，然后以相同的控制方式将其放低。这将更有效地调动您的核心肌肉并降低受伤的风险。
- 锻炼你的核心肌群：下斜腿提臀主要是一项核心肌群练习。确保在整个运动过程中锻炼腹部肌肉。一个常见的错误是利用腿部的动力来抬起臀部，而不是锻炼核心肌群。
- 避免背部过度拱起：抬起臀部时，确保背部挺直，不要拱起。过度弓形会给您的下背部带来压力，导致不适或受伤。
- 呼吸：记住全程呼吸
下斜腿提臀 常见问题
新手能做 下斜腿提臀?
是的，初学者可以进行下斜腿提臀练习。然而，重要的是从较低的强度开始，然后逐渐增加强度，以防止受伤。这项练习主要针对下腹肌和髋屈肌，但保持正确的形式对于确保有效性和安全性至关重要。对于初学者来说，让培训师或有经验的人指导他们最初完成练习可能会有所帮助。
常见变化 下斜腿提臀?
- 稳定球腿部提臀：此版本使用稳定球为练习添加平衡和核心稳定性元素，使其更具挑战性和吸引力。
- 负重下斜抬腿提臀：在此变式中，您在双脚之间保持重量以增加阻力，这有助于增加髋屈肌和腹部肌肉的力量和耐力。
- 单腿下斜提臀：这是一个更高级的版本，您一次抬起一条腿，这可以帮助单独隔离和瞄准下腹部的每一侧。
- 扭转腿部提臀：这种变式在动作顶部进行扭转，以调动斜肌，为练习添加旋转元素。
补充练习 下斜腿提臀?
- 俄罗斯扭转是另一种补充下斜腿提臀的练习，因为它们专注于斜肌，这是核心肌肉的一部分，在提臀过程中也会参与其中，从而提高核心的整体力量和稳定性。
- 悬垂提膝练习是下斜腿提臀运动的一个很好的补充，因为它针对的是下腹肌和髋屈肌，这些肌肉在下斜腿提臀过程中也会参与进来，从而提高这些肌肉的力量和耐力。
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