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下斜卧推

练习档案

身体部位胸部
设备杠铃
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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介绍 下斜卧推

下斜卧推是一种有效的力量建设运动,主要针对胸部肌肉的下半部分以及三头肌和肩膀。它适合各个级别的健身爱好者,从初学者到高级运动员,寻求发展上半身力量和肌肉轮廓。将下斜卧推纳入您的日常锻炼中,与传统的平板卧推相比,可以帮助增强您的整体胸部体质,提高推力,并为您的肌肉提供多样化的挑战。

执行:逐步教程 下斜卧推

  • 躺在长凳上,伸手抓住杠铃,握距略宽于肩宽,确保双手均匀放置。
  • 将杠铃从架子上提起,将其笔直举过胸部,双臂完全伸展。
  • 逐渐将杠铃降低至下胸部,保持肘部呈 90 度角,并确保杠铃不会从胸部弹起。
  • 将杠铃推回到起始位置,完全伸展手臂但不要锁定肘部,然后重复所需的重复次数。

执行提示 下斜卧推

  • **握距和肘部位置**:握住杠铃,握距略宽于肩宽。放下杠铃时,肘部应与身体成 45 度角。避免将肘部向侧面张开,因为这可能会导致肩部受伤。
  • **受控运动**:以缓慢且受控的方式将杠铃降低到下胸部区域,然后将其推回原位,不要将肘部锁定在顶部。不要让杠铃从胸部弹起或让臀部从长凳上抬起,因为这些常见错误可能会导致受伤并降低练习的效果。

下斜卧推 常见问题

新手能做 下斜卧推?

是的,初学者可以进行下斜卧推练习,但重要的是要从轻重量开始,并注重正确的形式以防止受伤。还建议有一名观察员,尤其是初学者,以确保进行此练习时的安全。与任何新的锻炼一样,最好在训练有素的健身专业人士的指导下学习和练习。

常见变化 下斜卧推?

  • 窄握下斜卧推:此版本通过将双手在杠上靠得更近,更多地针对三头肌和胸部内侧。
  • 带阻力带的下斜卧推:在这种变式中,阻力带用于增加练习的额外张力和挑战。
  • 单臂下斜哑铃卧推:这种单侧练习每次集中于一侧,有助于解决肌肉不平衡问题。
  • 上斜俯卧撑:虽然不是卧推,但这种自重练习可以模仿下斜卧推运动,对于那些没有健身器材的人来说是一个很好的选择。

补充练习 下斜卧推?

  • 平板卧推是对下斜卧推的一个很好的补充,因为它专注于胸中部肌肉,与下斜卧推的下胸部重点相结合,可以提供全面的胸部锻炼。
  • 绳索交叉练习通过针对胸部内侧肌肉来补充下斜卧推,增强整体胸部的清晰度和力量,而仅靠下斜卧推可能无法完全实现这一点。

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